男性健身关注的两个部位胸肌和腹肌

胸肌和腹肌都是男性健身很关注的两个部位，因为拥有发达的胸肌，就可以展现出男人的威风，是男人心房上的铠甲。腹肌则是撩妹必备的，拥有完美的腹肌可以很大的提高男性的魅力。那么，家庭健身怎么锻炼胸肌腹肌呢？

腹直肌下方的附着点是我们的骨盆前下放的耻骨联合和耻骨结节，上方的附着点是我们的胸骨剑突及五至七助，跨过了我们的胸椎，腰椎，腹直肌收缩时可以使我们的骨盆后倾，胸椎和腰椎屈曲，加上呼气效果更佳，腹直肌和腹内外斜肌收缩还可以使我们的脊柱侧屈和旋转！

首先仰卧中立位，保持躯干的稳定。双手大臂内旋全握杠铃，注意收紧肩胛骨，保持挺胸。然后再呼气，将杠铃推到胸部的正上方。再肘关节微屈的情况下停留片刻，感受一下胸肌的顶峰收缩然后缓慢下放，不要让杠铃碰到胸部，重复这个动作8到12次左右，感受到胸肌有酸胀疲劳感觉落杠休息50秒钟左右，再继续做这个动作！

按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！

家庭健身，要求的就是不需要空间的动作，而且可以只用哑铃或者是不用任何器具的动作。那么我先说说胸肌的动作。

哑铃飞鸟

注意事项：我们在做的时候，要注意双臂不要完全伸直，而是要有一点点的弯曲。开始做的时候要感觉到自己再做弧线运动，下落时不要太快，注意要慢。做四组，每组12次。

仰卧直臂上拉

注意事项：双手一定要握好哑铃，避免哑铃滑落砸到头部。双手放下去的时候一定要低于头部，做四组，每组12次。

接着来说说腹部，腹部锻炼我不建议新手过度的练习。因为想要有腹肌最重要的还是自己的体脂率要低，要想体脂率低还是要多做有氧运动。此外，腹部训练也不需要附加任何的重量，只是简单的按照动作徒手做就好了。

仰卧起坐

注意事项：仰卧起坐大家都不陌生，怎么做大家心里也知道。这个动作最常见的错误就是双手抱头，其实这样做是很容易导致你的脖子前倾的。正确的是应该双手捏住耳朵，如果你在做的时候感觉的脖子很痛，那么就应该立即停下来。做四组，每组15次。

转体卷腹

注意事项：转体卷腹这个动作很简单，没什么需要特别注意的，只需要在做的时候尽量把腰转到极限就好了。做4组，每组15次。