平板支撑锻炼的是核心力量

文章来源:健康时报 2020-02-03 21:04

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只要开始健身,或许记不住其他动作,但一定会记住“万能的平板支撑”。

 

很多人只当它被捧上天,却不明白为什么要练习它。

 

平板支撑锻炼的是核心力量,核心就好比植物的根、建筑的地基,只有基础牢固了,才有能力支持你开发更难的健身动作训练其他部位,减少运动伤害。

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

不必考究核心具体指什么,实际上它贯穿生活始终,比如弯腰捡东西、伸懒腰,甚至回头看,都会用到核心肌群。

 

锻炼核心的许多动作都是由平板支撑演变的,如果觉得平板支撑很枯燥,不如试试下面的花式锻炼~

 

1

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 跪趴于瑜伽垫上,身体各处形成直角,摆正身体。

2 踮起脚尖,将膝盖抬离地面,让小腿处于平行状态。

3 背部平整,腹部肌肉收紧,浑身处于紧绷状态。

 

保持核心稳定性的根本就是保持耐力,这个动作做起来简单,但要始终维持标准的姿势是一项挑战。

 

骨盆不正的妹子可以多做这个运动,有利于增强下腹部肌肉的力量,矫正并稳定下腰椎和骨盆。

 

2

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 先将前臂和膝盖作为支撑点。

2 腹部用力推起身体,双腿伸直,注意重心放在肘部。

3 收紧腹部肌肉,保持这个姿势不要松懈,尤其要维持背部平坦,不要让腰部凹陷。

 

平板支撑是增加核心力量和稳定性的有效运动,看似简单,如果核心力量不够,支撑几秒都成问题,将自己的身体想象成一块笔直的木板,努力坚持住吧。

 

3

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 侧身支撑在瑜伽垫上,双腿并拢,膝盖成90度弯曲,肘部放在肩膀下方。

2 最重要的是不能撅臀,保持上身平直。

3 慢慢起身将大腿抬离地面,外侧的手叉腰,保持膝盖、臀部和上身形成一块直板,坚持10秒钟。

 

侧平板支撑也是锻炼核心的重要动作,初学者可以先尝试简单版。

 

如果支撑的肩膀感到不适,可以把外侧的手搭在内侧肩上,手肘拉到胸的位置垂下。

 

4

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 保持侧平板支撑的姿势,如果双脚并拢的姿势无法掌握平衡,可以将脚交错开。

 

这是上一个动作的加强版,同样的,如果肩部压力过大,可以把外侧的手搭在内侧肩上。

 

5

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 回到正面的平板支撑,抬起左腿。

 

2 注意不要左右移动或提高臀部,保持五秒钟,然后放下腿,换另一边。

 

这一次加大了难度,抬起腿的同时,肘部平衡性会降低,这意味着你需要靠更多的核心力量去维持不摔倒。

 

6

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手置于身侧。

2 确保小腿与地面垂直,收紧腹肌,将臀部抬高直到上身形成一块直板,保持五秒钟。

 

这个动作一定要维持身体不偏移,臀部不下垂,感觉到累才说明腹部有用力。

 

7

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 将前臂放置在上面,顺时针滚动。

2 双腿稍微分开以保持平衡,除了手臂,身体其他部位都不要移动。

 

腰部同样可以训练,利用瑜伽球防止腰椎过度弯曲。

 

8

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 跪趴在瑜伽垫上。

2 伸出右手和左腿平举,形成一条直线,放下后换边。

 

9

 

健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 做好平板支撑,收紧腹部,保持背部平坦不弯曲。

2 左右腿交替弯曲靠近地面,但不触碰。

 

平板支撑可以演化很多高阶动作,这个动作对维持骨盆中立的要求更高。

 

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健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 躺在瑜伽垫上,双腿并拢,双臂放在头顶。

2 抬起左腿弯曲成直角,左手手掌放在膝盖上。

3 收紧腹部,轻轻抬起右手和右腿,但不要弯曲,保持一会儿后换边。

 

核心越稳定,运动过程中就能为手臂和腿提供更多力量,因此四肢锻炼尤为重要。

 

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健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

 

 

1 每只手拿一个哑铃,一定要根据自己的承受力调整重量。

2 挺直腰板,不要歪斜身体,肩膀打开。

3 手臂稍稍分开,在两侧抬起,保持这个姿势向前走,将重心保持在中线,体重均匀分布在双脚上。

 

负重运动对核心训练也极有帮助,哑铃就是非常方便的器械,这个动作很简单,随时随地都能做,对纠正姿态和稳定核心非常有帮助。


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