健身爱好者的肌肉正在消失

文章来源:健康时报 2020-02-09 20:41

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热爱健身的伙伴们在最近几天恐怕早已浑身痒痒了,迫不及待想回归健身房猛练一通,但时下的情景却不允许。

那么在重训无法满足的情况下,相信也会有不少小伙伴会经常想到这样一个问题:到底多久不练会掉肌肉?

本期,我们就来给大家聊一聊关于停止训练掉肌肉这件事儿!

接下来我们会聊到,多久不练会开始掉肌肉,以及恢复训练后肌肉能不能恢复等问题。

健身爱好者的肌肉正在消失?别慌,掉肌肉的速度没你想的那么快

 

在此之前,我们先来看看人体是如何增肌的?

关于这一点,很多人都是心知肚明的,无非抓住3个关键点:训练,饮食,休息。

接下来,我们再来简单概述一下这3个要点。

1.训练,准确来讲在训练时要达到足够的训练容量。

因为每次去健身房做1组卧推也算训练,做10组也是训练,但强度不同也会带来结果的巨大差异。

所以,足够的强度对于大多数的健身者来说是相当重要的。如果你想要让自己持续处于增肌状态,那么每次训练时都要保证自己的训练容量。

关于适合增肌的训练强度,很多人也都知道,那就是要保证训练强度在60%-75%左右的RM,同时还要保证3-4组的训练组数,这样容量对增肌是比较有效的。

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2.饮食,简单来说也就是保证足够的营养补给。

想让马儿跑,必须给马儿吃够足够的草料。

增肌也是一样,训练只是提供了先决条件,让肌肉纤维破坏掉。但是想让肌肉获得恢复变得更粗,更大,更强,还得靠你吃下的营养。

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3.休息,保证睡眠,以及给肌肉充足恢复的时间。

训练做到位了,饮食营养也足够了,接下来就是给身体时间来恢复了。

只有给身体足够的休息时间,才能实现肌肉细胞的增长,而修复成功的肌肉也会比前一次更强。

这需要保证每天7-9小时的充足睡眠,让体内各种激素保持平稳。同时也要给目标肌群提供48-72小时的恢复时间,这个期间内不要再次对该目标肌群实施重训。

以上就是保证我们增肌的几个大的条件,做好这几点,剩下的就交给时间了。

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接下来我们来聊聊本期的重点,为什么明明都已经长好的肌肉还会掉?

这主要和上面的增肌3要素有关,一旦停止训练,那么也就意味着肌肉开始享受安逸的时光了。

当我们停止训练后,肌肉由于得不到原本应该有的刺激,身体就会开始消耗肌肉细胞里面的糖原,并减少一定的水分来降低新陈代谢。

很多人都明白,肌肉属于用进废退型的。

而当你长时间不用它,聪明的身体可不会允许这些耗能高的肌肉在这吃白食,因此减少一部分肌肉就能够给身体节省更多的能量。

在渴望增肌的我们看来,这是十分糟糕的。但从身体角度出发,这是一个相当好的机制,因为这能让我们在不摄入任何食物,只喝水的情况下活的更久。

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那好,我做好接受掉肌肉的准备了,你说吧,具体多久不训练会开始掉肌肉?

相关研究表示,在停止训练9周后,肌肉量会呈现明显的下降趋势,但其实在2-3周的时候已经开始初现端倪。

当我们停训2-3周时,你会发现镜子中的自己变小了,你也会认为肌肉已经开始流失了,不过这实际上是一种“假性流失”,实际上只是肌肉里储备的糖原和水分减少了。

这时候体重也会出现明显的降低,如减少个3公斤左右的体重是很平常的事情。但在这个阶段时,我们不必过于担心,因为肌肉并没有真正流失掉。

此时只要我们恢复训练,保证正常的饮食,肌肉的形态也会很快恢复。

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如果你因为种种不可抗拒的原因还是不能恢复训练,停练了3-9周,甚至更久(9周以上还不能恢复训练,除身体原因,估计是真的不想练了)。

停练了这么久,肌肉量会大幅度流失,肌肉的形态还会开始萎缩。这时候就不再单单是肌肉里的糖原和水分减少了,而是真正意义上的肌肉流失。

尽管如此,肌肉是存在记忆的,当你想要恢复训练的时候,仍然会比健身新手进步快得多。

不过我相信这个春节会让不少健身爱好者胖上不少,因为我们不但停止了训练,而且春节能缺少吃的吗?

因为减少了原本该有的运动消耗,同时饮食上又是大鱼大肉,零食坚果不断,那么热量超标就会很高,想不在身上留下点什么痕迹也是不可能的。

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够了,别说了,聊聊怎么防止停止训练还能减少掉肌肉的话题。

恩,我们聊聊这个话题。

1.吃,多吃些蛋白质,吃够热量,别让身体处于热量赤字状态。

保证自己的蛋白质摄入不要降低,这能够最大限度地减少肌肉的流失。

建议每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质,如果你本身肌肉含量高,那么就得考虑1.8-2.5克之间的蛋白质摄入,来维持体内肌肉量。

另外,热量赤字用以减脂,同时也会流失一部分肌肉是很多人都知道的。

所以,为了防止肌肉流失,你要处于热量盈余状态,虽然看起来可能会胖不少,但能够维持肌肉减少流失。

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2.练,用不了大重量,徒手训练也要练。

蚂蚱腿也是肉,动着就比坐着强。

在家的时候很多人身边没有任何器械,这时候就得退一步来走,徒手训练也可以整起。

别觉得徒手训练没啥用,虽然不能保证让你变大,但是给予肌肉一定的刺激还是完全没有问题的。

再想点办法给自己加点负重,总不至于懒到长肉,坐着等肌肉流失掉。

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我相信很多健身爱好者都已经把健身当成是一辈子的事情来对待,因为健身已然成了生活中的一部分。健身能给自己解压,让自己的身材更好,让自己更有自信,让自己更健康,更年轻……

既然是一辈子的爱好,那么就不能因为去不了健身房,没有器械等小问题把自己运动的热情给浇灭掉。

相信经过一两周的休息,很多人早已恢复了原力,这时候就可以让自己做些平时不怎么尝试的徒手训练。

饮食上也要略加节制,虽然很多家庭都苦于备了太多年货,而没有亲戚朋友帮忙解决,但也要对自己的身体负责。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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