5种白费力气的健身行为

文章来源:健康时报 2020-02-21 21:33

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俗话说得好,健身先健脑,这句话的意思是,在开始健身前,要了解科学的健身知识,而不是盲目地去训练,甚至总把自己的常识,认为是健身的系统知识,导致陷入一些误区。

 

因为有些看似正确的“常识”,如果没掌握其要点的话,非但不能达到锻炼身体的效果,对身体的伤害也是很大的,这一点大家一定要注意。

 

比如下面这几种错误的健身行为,就是在浪费时间,看看自己中枪了吗?

 

错误1、减肥的人忽略力量训练

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一谈到减肥,很多人,尤其是女生就会想到有氧,跑步、游泳、骑车等。他们认为力量训练是需要增加肌肉的人才需要练的,认为做举重练习,就会练成大肌肉块儿,练成金刚芭比……其实,大家想多了。

 

首先,肌肉并没有你想的那么容易长。这是因为,女生因为生理原因,雄性激素低,况且再从运动量、营养量和训练方法看,和男生都有很大差异,练成那种大肌肉是很难的。

 

而且,从另外几个方面讲,其实力量训练是非常有助于减肥的。因为一个人的基础代谢能力越高,燃脂能力也越高瘦得越快。力量训练恰恰是提升基础新陈代谢最佳的方式。

 

经常进行力量,可以使人的基础代谢率提高6.8%-7.8%。科学的健身训练,应该是力量训练给你有氧运动的结合。这个方法大家可以用起来。

 

错误2、每次锻炼时间太短

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无论健身还是减肥,在时间安排上,锻炼的时候,都有一个时间范围。

 

以有氧运动看, 比如慢跑,慢跑15分钟和慢跑40分钟,热量消耗就有很大的差别;再比如增肌训练,训练时间太短不足以高效的刺激目标肌群,增肌周期也会变得很长,因而无法打造一个结实、线条感十足的身材。

 

合理健身时间安排,无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后是放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

 

建议时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

 

错误3、饮食没有控制好、管理好

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无论健身减肥都讲究三分练,七分吃,可见饮食的重要性。不是说节食,而是要聪明地吃,食材选择建议以高蛋白、高纤维、多水分为原则,避开那些高热量、高脂肪、加工过度的食物,比如炸鸡、薯条、饼干、巧克力等。

 

你可以多吃些天然的蔬果、低脂肪的鱼类、海鲜、豆制品、豆类食物、奶制品、红薯、玉米等。这些食物简单烹饪就可以吃,不需要多复杂,减肥效果很好。

 

当然了,要控制热量摄入,再健康的食物吃超了也会胖。关于这个吃多少的问题,大家可以参考下面这个基础代谢公式,我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

 

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

 

合理的饮食比训练更重要,如果健身期间你还放纵自己乱吃乱喝,很可能摄入过多的脂肪跟热量,导致训练效果白费。

 

错误4、盲目追求大重量

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力量训练中,并非重量越大效果越好,如果选择超出你自身能力能控制的重量做训练,不仅会让动作效果变差,训练效率降低还会受伤。

 

而且长期使用错误的姿势进行训练,让你养成坏习惯,到时想改也改不过来。

 

健身需要循序渐进,在追求动作标准前提下,慢慢提高重量,比如为肌肉围度塑造:一般建议选择8-12RM的重量来刺激肌肉维度的生长,不要盲目攀比。(RM:一个人在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数)

 

这样的话,其实无论大重量还是小重量,只要你按照上面的标准,只要做到力竭,同样能练出好看的肌肉。

 

错误5、健身不拉伸

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很多人觉得拉伸没用还浪费时间,索性回去休息了。

 

其实对减脂而言,特别是不想粗腿的妹子们,拉伸不仅能加快身体恢复,促进局部血液循环,对舒展肌肉,塑造腿部线条还有帮助呢。也只有把这个环节做完了,运动才算真的完整呐。

 

建议:运动后拉伸10-15分钟,每个部位轻轻拉伸持续30s即可。


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