长期徒手健身的人看起来都挺瘦的

文章来源:健康时报 2020-04-13 15:44

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只练徒手/街头健身可否练壮?我到底有没有到健身室练?

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

我是有去健身室练的,但我可以很肯定地说:只靠徒手健身也可练出很好/很壮的身型,不过大前提是你要懂得训练肌肉的原理。很多人不是太清楚的时候,就会以为:“肌肉需要练得重,徒手健身只有自己体重,没有再加重,所以没有练到很壮”,相信这句是有一点误解的。

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

循序渐进超负荷

锻炼肌肉是有很多的变数可以改变的,重量(强度)只是其中一个,而非唯一的一个,其实我们遵守着的是:循序渐进超负荷的原则,即是慢慢加强训练,包括是:增加重量、组数、下数、减少休息时间等,令到整体训练量会提升了,从而刺激到更多的肌肉生长,即是说若然你无法再增加重量时,你可以选择增加组数、下数等,同样会有帮助的。

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

但其实我想说的是:其实徒手健身也可以增加重量(强度),不过,方法未必如在健身室练般容易,插重一格、拿更重的哑铃就行了,而是我们要懂得一些动作的变化,去改变强度。

增加强度方法

举例说,假如你觉得引体上升很容易的,已经无办法令你肌肉再增长的话,那么你可以尝试更强版本的引体上升,包括是开弓式引体上升、手指辅助的单手引体上升,这些也是更高强度的引体上升变化,所以如果你想要增加强度,一定有办法的,最简单的是背住书包负重,来增加强度,这亦是简单的做法。

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

不过徒手健身的动作里,每一个变化之间亦可能相差有大有小,如果大的话,未必可以瞬间学懂做到,其实你可以上网找一些方法,又或者自己动一下脑袋,做不到开弓式引体上升?

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

做一半幅度也可以吧,做半幅度,拉上去时往两边拉,幅度不需要很多,但已经困难了,当你进步后,才做完整的版本。

即使你不用这些动作变化,你可以单单改变动作细节,例如是高位稍停久一点、动作再慢一点,这样已经是加强动作的强度了。

这小小的例子,已说明了,只要你懂得训练原理的话,其实徒手健身也可以练到同一样的效果,只不过在健身室练的方法比较简单一点和容易量化一点而已。

长期徒手健身的人看起来都挺瘦的,真的能练出肌肉吗?

 

 

其实肌肉训练的原理有不少的,例如怎样安排训练、动作去针对不同类型旳训练,包括是机械张力、代谢压力、肌肉撕裂等,动作细节,例如速度、肌肉感受度要怎样安排等等,有机会会逐一慢慢介绍。

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