健身没有那么高大上,走路就可以

文章来源:健康时报 2020-04-18 11:05

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很多人一说起健身都会认为健身就是练肌肉,但是这里婷仔想说,对于我们的生活质量而言,肌肉相对于我们的心肺耐力及柔韧度来说是影响比较小的。

那为什么说很多人一提到健身就会说是练肌肉呢?大部分原因是因为练肌肉可以雕刻我们的肌肉线条,最重要的是抗衰老,这些变化我们都是肉眼很直观可以看到的。

健身没有那么高大上,走路就可以,提高肌肉耐力,助你抗衰老。

健身与不健身的人肉眼最容易区分之一:肌肉线条

这里要说明一下:抗衰老的前提就是一定保证我们的心肺功能水平,然后才能通过练习肌肉来达到抗衰老的目的。

随着我们年纪的增长(一般过了25岁之后),会发现我们肌肉含量的都是在不断下降的,尤其是女性臀部变得扁塌、皮肤松弛下垂,那肌肉训练是一种有效的抗衰老的方式,尤其是肌肉耐力的训练。

肌肉的三大指标

一、肌力:即肌肉力量就是肌肉在一次收缩过程中产生的最大收缩力量。例如我们做一次80公斤的卧推,再推不了第二次,这就是说明我们肌肉最大卧推的重量是80公斤。

 

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大重量、少次数的力量训练有利于增加我们的爆发力

如果想练肌力的话,一般训练的时候,建议大重量,少次数,一般力竭次数1到6RM一组(这里要了解一个单位:RM:力竭次数),可以增强我们的爆发力;

二、肌肉发展:抗阻力作用下肌肉做出的反应,会使肌肉增大;

 

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轮廓清晰的腹肌,除了需要较低的低脂率,还需要我们的训练,这样腹肌才会变得饱满。

 

肌肉发展的训练重量为中等重量,一般次数是8-12RM,可以使我们的肌肉含量增加,也就是我们平时所说的肌肉维度的增大;肌肉力量和肌肉量是成直接关系的。

三、肌肉耐力:一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力,反映的是一定负荷或速度能重复的次数或所能坚持的时间的工作能力,例如:肌肉能支撑我们能站多久或是静蹲能蹲多久这样的能力能力,就属于肌肉耐力;

 

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小重量、多次数有助于肌肉耐力的发展,修饰肌肉线条,抗衰老。

训练肌肉耐力为轻重量,多次数,一般15次或20次以上;

测试你的肌肉耐力

肌肉耐力的检测与评价,一般包括:

等长肌肉耐力:一般以一定负荷所能坚持时间的长短来表示,比如倒立、平衡、悬垂等各种姿势保持的时间;

等张肌肉耐力:一般以1RM负荷重量的70%为标准,重复完成规定的练习,记录练习次数,用来表示等张肌肉耐力水平。也可以采用俯卧撑、引体向上等练习次数,了解不同部位肌群的等张肌肉耐力水平;

等速肌肉耐力:

常用的方法有两种:

1、耐力比测定,如以每秒180°关节运动角度连续做最大收缩25次,计其末5次(或10次)与首5次(或10次)做功量之比,称耐力比;

2、50%衰减实验,以每秒180°或240°的速度连续做最大收缩,直到有2-5次不能达到最初5次运动平均峰力矩的50%时为止,以完成的运动次数作为肌肉耐力评价的参数。(选自邓树勋《运动生理学》第二版高等教育出版社2009)

在这里给大家介绍一个简单易行的上台阶测试,来测试自己的肌耐力(美国的研究人员设计的测试方法之一);

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爬台阶,可以测试我们的肌肉耐力

连续上40级的台阶速度,要比平时走路快一些,所用的时间控制在40秒到50秒之内,然后判断自己是轻松完成了,还是很吃力的完成;如果感觉到很轻松,说明我们的肌肉耐力是不错的,如果感觉吃力,就表明肌肉耐力是比较差的,需要加强的。

如何改善我们的肌肉耐力?

其实方法有很多,但是对于如今的我们来说,所有的训练都是要有可操作性和可持续性的,因为毕竟健身是需要我们长期坚持下去的,那我们现在就来说一个简单方法来提高我们的肌肉耐力————走路。

 

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在跑步机上建议身体位于跑步机中央的位置,可以迈开步伐的同时手臂也可以没有障碍的自由摆臂。

没错,走路简单易行,而且成本很低的一种超值的运动,它对我们的心血管系统、体重的保持、柔韧度和肌肉耐力,这几项都有很大的帮助;

想要通过走路来提高我们的肌肉耐力,要注意以下四点:

 

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保持髋关节稳定,肚脐位置一定向前,脚尖的方向也要保持向前

 

1、走路的时候保持我们的髋关节的稳定,肚脐的位置一定是一直向前的;不管走路还是跑步都不要出现“甩髋”的现象,时间久了腰部会出现不适。

2、加大走路的幅度:走路的幅度增大了,身体会有更多的肌肉参加进来,比如加大摆臂幅度,这样可以让我们的手臂肌肉参与进来;步子要迈开,这样臀大肌、大腿后侧肌群都会参与进来,有利于我们肌肉耐力的发展;

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走路方式不对会导致小腿发力过多,小腿肌肉过度代偿。

如果脚步迈的不够大,很小,那这样容易我们小腿的发力,这就是为什么有很多人走路或者跑步时间长了以后,小腿会变粗原因。

3、最好是上坡走,因为上坡走路的时候,能够激活你的臀部肌肉,同时上坡走路,相对于平路走更能促进热量燃烧、增加肌肉含量;

4、脚尖一定要向前,走路时,很多人都不会太注意自己的脚尖方向,有些人走路有内八或是外八的习惯,走的少或许不会出现什么不适,但是走路走得多以后,会出现疲劳性的损伤,所以一定注意自己走的每一步脚尖方向向前。

 

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脚尖向前

这样的走路方法,锻炼到了很多部位的肌肉耐力,包括臀大肌、腹肌、大腿前侧的股四头肌及大腿后侧的腘绳肌等等。

另外,如果走路过程中感到不适需要及时调整走路姿势;如果你想增加其他部位的肌肉耐力,可以你可以做一些专门的训练,比如胸肌肌耐力的训练等。

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胸部卧推训练

总结:

健身没有那么“高大上”,最普通的走路,只要注意走路的四点要求,就可以增强我们的肌肉耐力,而肌肉耐力的练习可以有效帮助我们抗衰老。工作再忙走路是每天必不可少的,只要稍加留心,我们就会改善我们的肌肉耐力,抗地心引力,预防衰老,让健身回归生活。

 

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不忘运动初心,健身就是为了更好地生活。


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