文章来源:健康时报 2020-05-05 14:42
为什么同样练了半年健身，别人的肌肉看起来那么大，身材那么好，而自己却进步不明显呢？
这就导致一部分玩家认为健身是谎言，好身材都是用药整出来的。
其实不然，别人进步之所以快，是因为健身重点把握的非常清楚，而你呢尽管非常努力，但是目标不清晰，重点没把握，所以进步自然差一点。
今天作为一个健身过来人，给健身新手提4个建议，让你进步更加明显。
首先是训练强度问题，绝大部分玩家问健身老手，说我怎么练得效果不好。
其实是你训练的容量啊强度啊都太低了，你混日子来了，还想要什么效果。
能保保持健康，不浪费钱就已经不错了。
要想看到效果，需要对肌肉产生足够强的刺激才行，加入你一个部位玩了一两组，感觉有点胀就停了，那么效果自然会很差。
那么应该怎么做呢？
强度暂且不表，因为这个东西没有固定的说法，一个人适合一个强度。
但是容量的话，你一个部位每周至少要练15组。
大肌群是一次性练完，一天练15组，比如胸肌、背部和下肢。
小肌群可以分散开练到15组，比如肩膀、手臂，可以周一练10组，周二练5组这样子。
平时健身房里面，有很多人不练胸背臀腿，而是去练腹肌、手臂肩膀。
对于新手玩家而言，小肌群其实没有多大的增长空间，小肌群是伴随式增肌。
也就是你大肌群的负荷上去了，小肌群自然也就变强了，因为他要配合大肌群。
而我们健身新手，则要把重点放在大肌群上面。
比如胸肌，就伴随着肩部、手臂肱三头肌的增长。
背部肌肉，则伴随着肩后束、手臂肱二头肌的增长。
下肢训练，则伴随着腹肌、腰部肌肉的增长。
所以要想进步更快，要想体型变化更加明显，那么训练的时候，则要更重视我们的胸背臀腿这些肌肉。
三天打鱼两天晒网的训练，肯定是练不出来效果的，肌肉是训练中刺激增长，同时也是靠训练来保留的。
一些玩家一个星期练一次，这样的频率其实太低了，就连保存肌肉都很难做到。
就算你是奥赛冠军，一两年时间不训练，你的肌肉也会掉没了。
为啥？因为用不到啊，用进废退，经常休息肯定就废了。
所以就算是为了保持身材、不为了增肌的话，你也要有一个规律的训练频率。
一般来说，一周训练4次以上，你的肌肉会获得比较好的增长。
这里的频率不需要太高，一周训练6次，如果单次容量太大的话，倒反而恢复不过来。
最后一个就是，很多健身房常驻人口，看起来肌肉也不大、然后身材也不好。
为啥，因为这些人的饮食不好。
每公斤体重需要1.5克的蛋白质，这样才能保证肌肉的增长。
大概也就是一天要吃进去10颗鸡蛋这样的需求量。
同时这里要注意一点，增肌分成两种，一种是干净增肌，也就是增肌的同时不乱吃，不会快速变胖那种。
还有一种是垃圾增肌，也就是为了快速增肌而胡吃海塞的方式。
我个人比较推荐干净增肌，这样你的身材每进步一点，那么就能收获一点。
而垃圾增肌的方式，操作起来非常难，而且减肥的时候容易掉肌肉，所以不太建议。
这4个建议，其实都是我之前健身的时候经常碰到的，如果要是早点有人跟我说这些，我现在早就是健身大佬了。
