减脂和吃什么没什么关系

文章来源:健康时报 2020-05-09 11:34

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减脂和吃什么没什么关系

哈哈哈 这个你也信呀。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

(网络图片侵删)

这篇主要是讲减脂的

相信很多小伙伴在减肥的时候都会经历一个问题就是

减脂怎么吃呀?

是不是一点油都不能吃?

每天都吃白水煮鸡胸肉煮鸡蛋西兰花?

其实都不是的减脂主要是靠热量的缺口!(这句话要拿小本本记起来哦)

我们下面分九个板块来详细讲解,不要看太快哦,每一板块都是干货。(流量党慎入,多图提醒)

目录提醒

1、食物搭配与食物热量缺口计算

2、一日三餐肉类蔬菜主食搭配与做法

3、没办法自己做在公司或者食堂吃饭又或者只能点外卖怎么吃

4、睡前或运动前肚子饿和运动后怎么吃

敲小黑板了(拿小本本记好啦)

5、突然想吃烧烤奶茶火锅怎么办 放纵餐

6、来大姨妈要不要健身来大姨妈怎么吃

7、心情不好想喝酒怎么办

8、有氧运动无氧运动HIIT的区别和运动方法

9、忍不住一直想吃东西怎么办

 

一、食物搭配与食物热量缺口计算

1、肉类(蛋白质)主食(碳水化合物)脂肪(各类动物脂肪或是植物油花生油等)

蛋白质:牛肉、鱼肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等各种肉类。

碳水化合物:米饭、面条、面包、馒头、红薯、土豆、山药等淀粉比例较高的食物。

脂肪:这个就不用说了大家都知道

那我们该怎么搭配才会越吃越瘦呢:首先是搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪的搭配。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

如:4(碳水化合物):3(蛋白质):3(脂肪)

举个例子哈:

刘小姐,35岁,身高160cm,现有体重70kg,久坐少动

以Harris-Benedict方程 (kcal/天)进行计算:

女:BMR (kcal) =665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄(岁)

男:BMR (kcal) =66.5+13.8×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄(岁)

直接代入公式女:刘小姐BMR(kcal) =665.1+9.6×70(kg)+1.8×160(cm)-4.7×35(岁)=1460.6kcal/天≈1461kcal/天

(自己代入哦,这个是小学算术)

根据基础代谢率(BMR)与体力活动系数(PAL)计算出她的全天能量消耗,依据安全的减肥速度,以下针对她全天总能量摄入较为合适的数值为: 刘小姐为轻体力活动者根据体力活动系数1.32(PAL)计算出她的全天能量消耗=BMR*PAL=1461kcal/天*1.32=1958.25kcal/天,由于刘小姐在减脂期间 ,因此她的能量消耗应小于她的能量摄入,选比较接近能量消耗的数,因此为1800kcal

我建议她全天早中晚餐次比可设置为4:3:3,由此,知道刘小姐每天的能量摄入为1800kcal,因此根据营养师建议她全天早中晚餐能量摄入为;

早 =1800kcal*4/10=720kcal

中=1800 kcal*3/10=540kcal

晚= 1800kcal*3/10=540kcal

按照全天总能量进行计算,她饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪供能分别占全天总能量的50%25%25%,以下全天供能营养素摄入重量为:

碳水=1800kcal*50%/4kcal/g=225g

蛋白质=1800kcal*25%/4kcal/g=112.5g

脂肪=1800kcal*25%/9kcal/g=50g

她的晨起安静心率为65次/分,根据她的具体情况,假若以50-70%的运动强度为目标减脂强度,请以卡氏公式进行减脂训练时,目标心率应当大致维持在 范围。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

卡式公式=(220-年龄-静态心率)*运动强度+静态心率

最大限值=(220-35-65)*70%+65=149

最小限值=(220-35-65)*50%+65=125

这就是我们一天活着什么都不做所要消耗的热量,不过不要纠结这个数字多一点少一点没什么,不要你的热量是1500你吃2000那肯定会胖,多个一百多没什么。

每天站着比较多或者脑力运动多热量✖️1.32

如果你每天有去晨跑或有打羽毛球乒乓球热量✖️1.41

如果有去撸铁健身热量✖️1.71

二、一日三餐肉类蔬菜主食搭配

早餐以便捷营养均衡为原则

自己随意搭配(老秦比较懒一般一片全麦➕一杯黑咖啡➕3个蛋白)

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

 

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午餐

午餐以主食4份蛋白质4份脂肪2份为例

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晚餐

晚餐以蛋白质为主,主食为辅为例

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有条件的可以吃点鱼油补充脂肪

三、没办法自己做在公司或者食堂吃饭又或者只能点外卖怎么吃

这个我深有体会,我本人需要经常出差减脂计划就需要改动了,外面吃的又油蛋白质又少这个就很难受了,自从我发现了某县小吃我的减脂大计发展的更好了。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

插播一句

某县欢迎你,试过的都不会忘记它的好,就像初恋又爱又恨,爱的是经济实惠营养搭配均衡如鸡腿饭里面有一个卤蛋一份白灼生菜一小份香干当然主角毋庸置疑的就是大鸡腿或香辣鸭腿,当然皮最好就不要吃了,别以为吃了皮肤好,这个吃多少长多少,建议各位小伙伴剥个皮再吃美汁汁。

恨的是什么呢太实惠了,总忍不住多吃一份鸡腿和蒸饺家里有矿的小伙伴可以再来一份汤。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

吃腻了怎么办呢,来个饭团 778。

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

某家欢迎你

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

 

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四、睡前或运动前肚子饿和运动后怎么吃

敲小黑板了(拿小本本记好啦)

那饿了怎么办?饿着肚子睡吗?

并不是噢,如果你吃对了东西

不但不会发胖

更能补充肌肉成长所需的养分

肌肉量提升,代谢力也会跟着变高

变成名符其实的「易瘦体质」

睡前

1、蛋白质(如鸡蛋、鸡胸肉或鱼肉之类的)

睡前吃蛋白质可以可以增加蛋白质合成,睡前饿了就吃一到2个鸡蛋白或一小块鸡胸肉等,吃就完啦不会胖的。

2、奶类

牛奶里面有丰富的蛋白质,是增加肌肉不可缺少的部分,可以有效的合成肌肉。另外牛奶富含钙和乳清蛋白(女生不要害怕肌肉,不会变成肌肉很发达只会让你身材更苗条越活越年轻),足量的钙可抑制钙三醇释放降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪。因此牛奶的重要不言而喻啦(女孩子最关心的美容和有助睡眠它都是可以帮你的)

牛奶中的酪蛋白,是增加肌肉不可欠缺的蛋白质,可有效合成肌肉。另外,牛奶富含钙和乳清蛋白。足量的钙可抑制钙三醇释放,降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪,它里富含益生菌能有效抑制脂肪囤积、促进脂肪分解,减肥功效不言而喻,而且它对于瘦下半身是相当的明显。因此,牛奶是一种有效减肥的饮品。此外,睡前喝牛奶还有助睡眠和美容的功效。

不过切末贪杯,一杯即可

运动前

运动前肚子饿可不能饿着肚子健身,这样效果和效率反而降低。我在这里给大家推荐几个秘密武器。

低GI食物:红薯(各种颜色薯类 除了薯片薯条 之类的不行)、山药、全麦面包、酸奶、鸡蛋、燕麦(水果燕麦不行)。

低GI食物中的糖分吸收较慢,有利于在运动中持续释放能量,加强运动耐力表现等。

随意搭配

⭕️起来,要考的哦

我来说一下我的

一片全麦面包➕一杯酸奶(100ml左右的)或黑咖啡➕一到二个蛋白

⚠️不推荐的

汽水(可乐雪碧之类的)、糖果、奶油奶酪或蛋糕、饼干、巧克力或能量棒(因为热量高糖分高、供能快,但是它们的脂肪含量很高,不建议食用)

运动后

和晚餐一样吃就好啦,红烧肉就别想了(也是可以想想的下面放纵餐有讲)慢慢看不要着急

五、突然想吃烧烤奶茶火锅怎么办 放纵餐

坚持了几天所有一切都在计划之中,可是也想吃点火锅烧烤之类的呀,在这里老秦告诉你不是不行的。但是有前提的有要求的(一个月只能吃一顿到两顿放纵餐,自身的运动强度达到要求怎么达到下面有讲)

 

研究调查表明,低卡饮食或者过度运动会造成饥饿素分泌更多,也就是你会更容易饿,吃更多,更容易胖。

而偶尔一次的放纵餐却能够降低饥饿素的分泌,增加瘦素含量,还能起到刺激新陈代谢的效果。简而言之就是你不容易饿,吃更少,同时逐步向易瘦体质转变。

瘦子知道偶尔放纵,胖子却总是逼到自己暴食。

吃什么老秦就不管你啦,敞开了吃吧,但是别吃太多要不然容易吃坏肚子(小声逼逼,反正又没人听我的)

六、来大姨妈要不要健身来大姨妈怎么吃

不要健身!不要健身!不要健身!

可以适当公园散步慢走。

有条件的姜撞奶红糖水

没条件的多喝烫水吧。

七、心情不好想喝酒怎么办

喝吧,我劝你你又不会听。

少喝点,老秦会在这里陪着你们,身体才是自己的。

八、有氧运动无氧运动HIIT的区别和运动方法

这个我写在另外一篇,最近太忙了后期我会添加,实在想看一下,下面有我的之前写的点开就可以看见啦。

九、忍不住一直想吃东西怎么办

晚餐多吃一些蔬菜 和红薯之类的饱腹感强,不容易饿。

压力比较大的话,去吃一次清汤牛肉火锅吧,拉上几个好友,不够?最多再加一杯奶茶。还想吃,你够了不要太过分了,要不然白练了。健身就是健康和自身的结合。

 

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

还是不明白多看几遍吧。

收藏点赞转发让更多的小伙伴发现好不好嘛。

 

健身怎么“吃”看这一篇就够了

 

 

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