标致的男性身材应该怎么练

文章来源:健康时报 2020-05-21 16:47

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导言:现在身材好像是全民都很关注的一个问题,尤其是对于年轻人尤其重要。面对着自己日渐肥胖的身材,越来越多的脂肪,已经有不少人开始了自己健身的第一步。但是如何健身这绝对是一个很值得探讨的话题,现在的朋友们总是会不自觉地发问,到底要怎么减掉身上的脂肪?要怎么练出自己想要的胸肌?

下面这篇文章就跟大家一起探讨一下,健身中可能会遇见的问题,以及解决的方法。

标致的男性身材应该怎么练?减脂练胸还不会训练?在这教会你

 

通过阅读本文将会了解到以下的内容:

1、怎么减脂才比较好?

2、如何练出健硕的胸肌?3、对朋友们提出的一些小建议

4、介绍几个HIIT以及练胸的动作

第一:怎样减脂比较好?

 

想要练好身材减脂训练是很多人必不可少的一个环节,但是减脂并没有很多人想象中的那样简单。这其中需要我们科学扎实地进行每一步,才会达到一个比较好的结果。减脂的训练方法分为最通俗的两种,那就是有氧运动和进行HIIT高强度间歇性训练这两种。

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有氧运动减脂这种方式,需要我们长时间运动。大约每周要进行5次以上的训练,并且每次的训练时间也要不少于40分钟,但是本人还是比较推荐训练时间最好在90分钟左右。如果说每次的训练时间在40分钟以下的话,并不会有什么明显的减脂效果。

同时,如果通过有氧运动减脂,那么我们一定要坚持下去,如果没有持之以恒的信心那也是徒劳。不过通过有氧运动减脂这种方式训练强度平缓,对于那些平时不喜欢运动的朋友们可以很好地适应。

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如果是HIIT这种方式进行减脂,训练时间会比较短,但是在每次的训练是通过稍微高强度的运动方式进行的。在每次减脂以后可以做到持续的脂肪消耗,对于那些有一定运动能力稍好的朋友们可以考虑这种训练方式。

与此同时,减脂并不仅仅依靠运动就可以,饮食是很多人都很注意但是很多人并不科学的一点。我们首先一定要改变自己的饮食习惯,以前那些喜欢吃高热量、含糖量高等的食物,我们一定要杜绝。在减脂期间,我们主要食物来源最好是碳水化合物类的,比如说糙米、燕麦等。

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多吃一些水果不仅有利于身体的健康,对于减脂还有很大的帮助。很多健身的朋友们都知道,蛋白质在健身食物中占有很大比重。牛肉、鱼类、虾类、蛋类都是富含优质蛋白质的食物,但是猪肉、羊肉中的蛋白质并不会产生太好的效果。

第二:如何练出健硕的胸肌?

 

胸肌位于身体的前方,很多男生都把健硕的胸肌看作健身最重要的一环。训练胸肌有一个比较明显的优势,在于我们可以清楚地观看到自己的训练动作,并且可以仔细地感知胸部肌肉的状态。

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胸肌的训练需要照顾整个胸部整体肌肉群,胸部肌肉大致分为上部、中部、下部。所以,我们要做的是针对这三部分的肌肉,做出针对性的训练刺激。因为我们要做到全面训练,所以合理把控训练动作的组合很重要,否则胸部看上去就不会很美观。

第三:对朋友们提出的一些小建议

 

1、对于饮食拒绝以前不健康的饮食结构,是进行减脂计划必须要做的第一件事。调整后的饮食结构尽量保证营养均衡,不管是蛋白质还是碳水化合物、甚至是脂肪都要有所涉及。在减脂的时候,蛋白质的摄取量尽量服从每公斤体重摄取1~1.2克蛋白质,而碳水摄取量尽量服从蛋白质摄取量的1.5倍~2倍。

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2、在减脂时的运动方式的选择,可以根据自己身体素质。有的朋友们身体素质并不很好,对于高强度的训练方式进行比较吃力,所以就可以选择有氧运动的方式进行。具体可以选择跑步、游泳、骑自行车等,但是一定要运动足够的时间,并且一定要坚持。如果想要通过HIIT进行训练的话,具体的训练动作下文跟大家进行详细的介绍。

第四:介绍几个HIIT以及练胸的动作

 

1、有关HIIT的训练动作

(1)、深蹲前踢腿

每个动作进行30秒的时间,每一组进行5次动作,每个动作进行6组

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首先,双腿稍微分开,身体自然直立站好,双手十指相握在胸部前方,双腿稍微弯曲,身体下蹲同时臀部稍微后翘,身体腰背不要出现弯曲现象。

然后,双腿伸直起身,在起身的同时,向前方踢出自己的一条腿,双臂向前自然伸展,使向前踢出腿的脚尖可以接触到向前伸出手臂的手掌。

最后,在踢出腿落回的时候,双臂摆回,继续进行下一次的动作。

(2)、后踢腿

每个动作进行30秒的时间,每一组进行5次动作,每个动作进行6组

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首先,双腿之间自然地稍微分开站立,双腿稍微弯曲,双手放在臀部上,身体上半身自然挺直。

然后,依次的向后抬起自己的脚,进行后踢腿动作。

可以根据自己的能力控制好双腿后踢的频率,通过频率的调节达到不同的训练强度。

2、有关胸部训练的动作

(1)、上斜哑铃卧推

此动作可以有效地刺激上部、中部胸肌,一共进行5组训练,每组训练进行12次

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首先,准备好一个重量合适的杠铃以及倾斜角大约45°的板凳,身体保证舒适稳定在板凳上,双手抓住杠铃与胸部上方。

然后,胸部肌肉收缩,带动手臂将杠铃向上方挺起,一直将动作进行到手臂几乎要伸直为止。

最后,肌肉保持持续发力,将哑铃缓慢还原,再重复地进行训练动作多次。

(2)、绳索飞鸟

此动作可以有效地刺激下部胸肌,一共进行5组训练,每组训练进行12次

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​首先,将绳索器械调整到适合自己的负重,身体自然稳定站好并且保证稍微向前方倾斜,双手抓住绳索器械,并且保证手臂稍微弯曲。

然后,胸部肌肉收缩,在保证身体稳定不晃动的前提之下,使双臂向身体前方靠拢。

最后,缓慢地还原动作,再重复进行相同的训练动作多次。

总结:当体脂含量比较时候,首先应该进行的是减脂。与此同时,减脂需要在饮食还有训练方式多方面进行考虑,当脂肪减少到合适的程度以后,就可以继续进行增肌训练。胸部的训练最好有针对性地进行,并且不管是哪一方面的训练最重要的是一定要坚持下去。

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