男性健身房训练全书

文章来源:健康时报 2020-10-26 18:08

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当你下定决心要去健身房的时候起,你就真的是在给自己的身体投资了,而想让这个投资回报达到最大化,莫过于在去健身房之前就做好充分的准备。

男性必须知道的健身房训练全书

 

怎样才叫做好充分的准备呢?至少在健身方面有些小知识你还是要了解了以后才能有一个良好的认识和安排去规划你的健身之旅。

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下面就是体能训练认证专家米亚特▪墨菲和迈克尔▪梅西亚联手撰写的《男性健身房训练全书》中,专门为准备加入健身大军的小白们所解答的健身房小疑惑。希望在你去健身房之前对其有所了解,帮助你在健身方面事半功倍。

Q1有如此之多的运动器械可供选择, 如何才能知道该选用什么器械呢?

事实上,这与你正在试图完成的目标是什么有关。如果你最想增加心血管效率和提高柔韧性,那么你应该不太会用到力量训练器械。如果强健肌肉是促动你健身的原因,那么显然,自由力量练习将构成你健身计划的很大一部分。假设你的目标不是那么太限定的,你可能会发现,很好地混合使用自由重量器械和其他健身器械,使用所有不同种类的心肺锻炼器械,会更加适合你。一开始,考虑到大多数健身房所提供的健身器械的数量和种类之多,这似乎是个有点令人不知所措的建议。但请记住,这些是你每周要做好几次的事情, 而且很可能要做上很多年。别为此感到苦恼,最终你会发现,自己是完全能应付得了的。

 

Q2锻炼时应该使用多少负重?

这也与你的锻炼目标有关,还与你所要做的练习组数和动作次数有关。但要记住:不管你选择多少负重,都要确保能在做满所期望的动作次数后,带来肌肉的疲劳感。没有挑战性的力量是毫无意义的。选择合适的负重,基本上就是一个反复试验和犯错的过程。一开始,你将不得不以达到你所期望的动作次数范围为基础,去摸清情况。一旦你弄明白了自己的能力,在每一次接下去的锻炼中,你都会努力多做几次动作。另一个与负重选择相关的因素是休息间隔的长度。假设你正在做不止一组某种运动,你想要确保自己有适当的休息时间,以便重复练习。

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Q3什么是正确的热身方式,应该热身多长时间?

热身主要是为了让你的身体做好准备,以便迎接即将到来的强度更大的训练。热身要做到以下几点:升高你的体温,加快即将开始运动的肌肉处的血液循环,以及逐渐扩大某些关键关节的运动范围。尝试着开展某种低强度的全身运动(作为热身活动),例如原地步行并摆臂、原地跑步或是幅度较小的跳绳。

为了达到这个目的,你将需要同时开展一个一般的热身运动和一个专门的热身运动。一般的热身运动包括轻度心脏强化运动、各种健身操运动。这些都有助于提高体温和加快血液循环,并会逐渐扩大你的运动范围。你完成了一般的热身运动,就接着开展一两组强度较轻的、你将在锻炼时要练习的那种运动,作为专门的热身运动。这将有助于让你的肌肉、结缔组织及中枢神经系统做好准备,以迎接更加具有挑战性的力量练习。这样做会给你的身体带来巨大的好处。

 

Q4一般而言,针对一个特定的运动项目,应该坚持练习多久?

事实是,在确定一种既定训练方式的“最佳”展示时,并没有什么硬性和可靠的规则。因为我们适应身体条件的速度各不相同,所以,几乎不可能做出普遍适用的概括。一方面,初学者盯着同一个运动项目锻炼,几周之后可能会继续观察到锻炼效果;另一方面,水平更高的力量型运动员则经常需要每做几次锻炼就换个方式,以不断获得训练成效。确定何时更改你的运动计划的唯一方法是,记下一份详细的训练日志。仔细记录下这些数据,你举起的重量,用这一重量做了多少次动作,或是在一定的有氧运动强度下你的心率,将给你那种若想持续获得进展,你所需要的明确反馈。你的目标应该是经过一次次锻炼,不断尝试,不断一点点地提升。一旦你注意到自己无法超越先前努力达到的水平,那就说明是时候做出改变了。别老是坚持认为,你最终能熬过这个停滞期。很可能你的身体已经习惯了这种训练刺激,而进一步的刺激,只会导致运动表现的下降或受伤。

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Q5如何能确切地知道自己锻炼过度了?

有无数迹象可以帮助你确定,你是否在锻炼中过于拼命了。不过,也许最好的迹象是运动能力的显著下降。无论你是一个跑步者、一个举重运动员,还是一个业余的健身爱好者,你的主要训练目标都应该是通过一次次训练运动能力有所提升。比平常的训练时间少坚持了几秒,或在给定的训练负荷下未能做到相同的重复次数,通常是说明你锻炼过度的一个明显迹象。

除此之外,你能找寻的其他迹象包括:总体来说感到烦躁、食欲不振、睡眠困难以及肌肉和关节酸痛。如果你正表现出以上的一个或多个症状,可能就说明你应该休息一下了。一般来说,许多顶级的教练和执教人员都建议,每隔三个月至少要进行一次为期一周的全面恢复。这样做不仅在几周高强度的训练后,使你的肌肉和结缔组织得到非常必要的休息,还让你的中枢神经系统得到一次恢复的机会。不论你认识到与否,严格的体能训练会对中枢神经系统提出极高的要求。未能让中枢神经系统得到充分恢复,往往会导致协调能力的受损,或者身体产生力量与爆发力的能力的下降。

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