适合男士3个健身动作

文章来源:健康时报 2022-02-08 11:45

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男生健身更要注重力量训练,力量训练可以强化自身肌肉线条,避免肌肉的流失,提升力量水平,让你保持充沛的体能,还能保持旺盛的基础代谢值,降低发胖的几率,拥有更加出色的身材线条。

男士坚持这3个健身动作,练出肌肉线条,让你战斗力倍增

 

 

健身多做力量训练可以有效促睾睾酮分泌,而睾酮是男生体内主要分泌的一种荷尔蒙激素,睾酮水平高的人更有男士魅力,看起来也会有活力,更显年轻,有效抵抗衰老的来袭。

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男性如何选择适合自己的健身动作呢?如果你没有去健身房锻炼,那么在家健身也是不错的选择哦。新手刚开始进行只需要从自重训练开启,也能达到不错的健身效果。

下面分享几个适合健身新手的自重训练,帮你锻炼身体肌群,塑造更好的身材线条。

动作一、深蹲

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深蹲这个黄金复合动作是我们不能错过的,这个动作可以锻炼下肢臀腿肌群,改善扁平臀问题,提升腿部灵活性,同时让你保持源源不断的力量。

刚开始练腿的时候我们可以从自重训练开始,每次20个,重复5组,2-3天锻炼一次即可,给肌肉足够的休息时间。

当你觉得每次深蹲后肌肉酸疼感消失了,这个时候意味着肌肉发展到一定限度了,这个时候我们可以提升训练强度,尝试弓步蹲或者保加利亚蹲等进阶训练,这样可以给肌肉进一步刺激,提升肌肉力量。

 

动作二、俯卧撑

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别小看俯卧撑这个动作,很多男生无法一次性完成30个俯卧撑,这也意味着健康状态是不达标的。

而长期坚持俯卧撑可以提升上肢力量,强化上肢肌群,你的俯卧撑个数也会慢慢得到突破。刚开始我们可以根据自己的体能素质,安排适合自己的训练容量,分为多组完成,每次累计100个-200个俯卧撑。

当你可以一次性完成30-40个俯卧撑的时候,可以给训练提升难度,改为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑,这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈。

动作三、(低位)引体向上

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引体向上这个动作大多数人都很熟悉,这是一个练背的黄金动作,可以改善久坐出现的腰酸背痛问题,塑造挺拔身姿,还可以帮男士打造倒三角身材,帮女生塑造紧实的美背。但是,没有健身基础的人是很难完成一个标准引体向上的。

这个时候我们可以降低训练难度,从低位引体向上开始,将单杠降到1米左右的高位,身体保持一条直线,进行拉杠训练。

刚开始可以每次进行15次,重复5-6组,当你的背肌力量有所提升的时候,可以尝试标准引体向上训练,这个时候,你会发现已经实现了0的突破。

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