男性居家的健身方法

文章来源:健康时报 2018-10-11 19:05

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一直都说要挤出时间来运动,但是还是有一部分人由于工作、生活等原因没有充足的时间。那么今天小编就给大家推荐几种居家健身运动方式。

健身运动

男性居家的健身方法

1、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

2、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

健身运动 男性居家的健身方法

3、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。

记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水。

蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

上述就是小编推荐的几种适合男性的居家健身运动。那么很多人运动喜欢用器械,那么推荐几种常用的器械来辅佐你健身。

运动常识

居家健身最常用的6器械

一、握力器

功能:主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

训练方法:取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

二、计步器

功能:通过计步器可计算出你的目标心率。

训练方法:(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

通过计步器上的心律表,把你的运动强度维持在目标心率值内,并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

三、哑铃

功能:增强肌肉弹性,适合全身塑身锻炼。

训练方法:手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉

四、拉力器

功能:锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

健身运动 男性居家的健身方法

1、双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

五、毽子

功能:训练身体协调性、灵活性。

训练方法:踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

六、排球

功能:锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球,锻炼效果是一样的。

1、 单腿支撑,腹部收紧,另一腿抬起至大腿与地面平行,任意一手托球,双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快,反复交替40次。

总结:上文是小编介绍的关于男性居家健身运动的几种方法以及选择器械的小知识,不管你是不是很忙,还是希望大家能够抽出一定的时间来锻炼锻炼。

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