这套男性健身房弹力带健身计划【中级版】利用弹力带

文章来源:健康时报 2018-11-06 20:24

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这套男性健身房弹力带健身计划【中级版】利用弹力带、附扣环和有把手的弹力绳以及环状弹力带等三种器材,设计出具有挑战性的全身循环训练,可为训练增添更多变化。

动作1:深蹲

1、锻炼方法

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作A

(1)双脚张开与肩膀同宽,并用脚踩住弹力带。

(2)将弹力带往上拉高,越过头部,置于肩膀和上背部。

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作B

(1)臀部往后推,身体往下呈深蹲姿,大腿至少要与地板平行,也可以试着蹲得更低。

(2)将身体推回到起始姿势。

2、锻炼次数:10-12下。

动作2:站姿上斜飞鸟

1、锻炼方法

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作A

(1)将弹力绳的扣环扣在门上。

(2)背对门,双手握住把手,双手向外伸展并与肩膀同高,手肘不要锁紧。

(3)往走前几步,让绳索保持紧绷。

(4)双脚前后交错,手臂微微弯曲。

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作B

(1)手肘保持微弯,双手向前拉至身体前方。

(2)回到起始姿势。

2、锻炼次数:10-12下。

动作3:抗力仰卧卷腹

1、锻炼方法

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作A

(1)将弹力绳的扣环扣在房门最低处的铰链上。

(2)脸朝上平躺于地,头顶朝门的方向。膝盖弯曲,双脚贴地。

(3)掌心相对,握住弹力绳的把手,手肘弯曲呈直角,上臂与地板垂直。将弹力绳拉离房门,直到绳索紧绷。

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作B

(1)腹肌绷紧,尽可能抬高上半身,手臂姿势不变。

(2)身体下躺,回到起始姿势,然后继续重复动作。

(3)动作尽量迅速。

2、锻炼次数:10-12下。

动作4:弹力带侧步

1、锻炼方法

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作A

(1)双脚踩进环状弹力带,张开与臀部同宽。

(2)将弹力带套在脚踝上方。

(3)呈站姿,双手放在臀部两侧。

男性健身房弹力带健身计划 中级版

动作B

(1)膝盖微弯,背部挺直,右脚往右跨一大步。

(2)左脚跟着往右边跨一步,让双脚回到与臀部同宽的距离,并保持弹力带的拉力。

(3)接着左脚往左边跨一大步、右脚跟上。以上为一组动作。

2、锻炼次数:10-12组。

特别提醒:一口气完成以下四组动作,当作一次循环,结束后可休息30秒,再继续挑战下一轮循环。总共需完成三次循环训练。

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