刚健身男士一周计划表

各位看官，前两天小编办了一张健身卡，昨天周末就想去锻炼一下，毕竟胸肌对我们这些天天坐在电脑旁的人来讲是一个多么渴望的梦想。为了这个遥不可及的梦想，小编打算去好好爆发一下自己的洪荒之力。刚到健身房的时候，别提有多高兴了。教练让我先做一个体能测试，结果做到一半，小编居然快要晕倒了，小编可是个男人啊~~~废话不多讲，直接把小编的健身计划分享给大家吧

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

周二有氧运动：跑步机，这个不多讲

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧

平举

组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：3*12-15RM

周六：有氧运动~跑步机

热心提示：

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。