比直立划船效果更好的动作，你一定要试试

直立划船这个动作争议一直很大

首先它对三角肌前束和中束的刺激效果很好

但同时它对肩膀不怎么友好

有可能造成肩峰撞击综合征

所以经常会见到一些帖子

让大家少做或者不做这个动作

今天要给大家说的就是一个替代动作

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对侧绳索直立划船

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对侧手抓杠，肘关节保持 90-120 度做侧平举

当肘关节和肩平行时

大臂固定旋转，小臂向头部用力

这个版本的练习里增加了外旋的练习

让肩膀得到更平衡的训练

02

关于训练强度

我的建议是以单侧 12 次为基础

每一次务必做完整动作之后减小动作幅度

可以半程做到力竭

之后再进行一个小幅度的练习

肩部会获得完美的刺激感受

最后再大家分享几个练肩的动作

或许看起来很平常做的差别不大

但正是这一点的差距就是动作技术的体现

能把肌肉孤立开刺激到

肌肉感受到位就是好动作

大家不妨试试！

肩部的孤立动作减脂 12-15 次

3-4 组高次数效果最佳

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