中年男士健身应该注意什么?

文章来源:健康时报 2019-03-13 19:29

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现在有越来越多的男士减肥选择去健身房,但是半途而废的,练不出效果的,还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士减肥该怎样锻炼身体,并且该注意哪些问题呢?

中年男士健身应该注意什么?

事项一:40岁以前有很强的运动能力

尽管30 - 40岁的男士体形发生了一些变化、发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但 这一年龄段的男士还有很强的运动能力,他们健身的话可以先做有氧训练,比如慢跑、骑单车、 爬山、游泳,等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。

中年男士健身应该注意什么?

健身是一个循序渐进的过程,要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累, 而且身体疼痛。因此不要急着一开始就练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

中年男士健身应该注意什么?

如果是为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟以后才开始消耗脂肪, 25分钟以内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。

中年男士健身应该注意什么?

有氧运动属于全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,就应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

事项二:40岁以上健身需防护

40岁以后的男人,在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护,因为此时的他们,骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

中年男士健身应该注意什么?

同时,由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,:因此应该减少大量的器械训练, 多做有氧运动,简单练一下腹肌和背肌。

中年男士健身应该注意什么?

如果要做器械,要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

事项三:晚上10点后不要安排健身

健身和休息是相互辅助的,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和 放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后的放松是很有必要的,可以做一下按摩或桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天,然后休息1天。

中年男士健身应该注意什么?

同时,请注意不要把锻炼放在晚上10点之后。科学证明,人的黄金睡眠时间是晚上10 点到第二天2点,把锻炼放在这个时间段会引起神经兴奋,影响睡眠和第二天的精神状态。

事项四:合理的饮食有助于健身

健身是需要合理饮食的,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“啤酒肚”。

中年男士健身应该注意什么?

科学研究证明,人一天盐的合理摄人量为6克,盐的大量摄人不但会使人发胖,还会 对心脏和肾脏不利。因此,需要降低盐的摄取量,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。

中年男士健身应该注意什么?

如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物,有了化合物的介入,健身才出效果。当然,清淡饮食不代表不注意营养,专家专门列出一个建议食谱:

早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

晚餐:如果是在晚上6点左右锻炼的话,下午4点钟就可以适当加餐。等运动后晚上8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

中年男士健身应该注意什么?

另外,水果不宜作为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

中年男士健身应该注意什么?

专家建议,健身要到正规健身俱乐部接受健身教练的专业指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5 - 10分钟就可以,中间不要停止。

中年男士健身应该注意什么?

另外,像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该有个顺序,先有氧后局部。另外,还要有正确的姿势。

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