推出了3个年龄段的男性健身计划

文章来源:健康时报 2019-05-15 19:38

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评判男性是否阳刚的标准就是肌肉,而想要拥有性感的肌肉,那就离不开有效的健身运动,那么,男性健身有哪些计划呢?要怎样健身呢?下面小编就推出了3个年龄段的男性健身计划,教你如何成为魅力男人。

男性健身要根据年龄等一些因素来考虑,制定出一套适合自己的健身计划,才能让健身更有效果,下面就看看每个年龄段的男性应该如何健身吧。

男性三个年龄段的健身计划

20岁长肌肉

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。

每个一天进行一次锻炼身体,时间为5到30分钟的慢跑,强度的话要适当的减弱,而对于体力方面的锻炼,重量要减轻,但是可以次数多一点。

男性三个年龄段的健身计划

5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

用健身器进行锻炼身体,因为哑铃的话会发生意外,一般来说10分钟左右的伸展运动,让身体得到拉伸,一定要注意一些萎缩肌肉方面的拉伸,在周三的时候进行一次体力锻炼,如俯卧撑等,重复多次即可。

男性三个年龄段的健身计划

推荐运动项目: 网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、 高尔夫球、跳舞、散步。

不同时期修身重点不同,根据男性体态发展规律来做好不同时期的防范,守住青春魅力体态,自然就是最具魅力的男人。

男士健美的健身攻略

一般男性的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量。一般青少年男性,青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增

长20 厘米计算,当你进入青春发育期时身高为1.60米,那么,你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型,大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后,身高增长逐渐缓慢,肌肉、力量增长加速。因此,在青春发育期,应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟,则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

男性三个年龄段的健身计划

尤其是胸、背部肌肉的发达,它直接与呼吸系统、肺活量成正比例,因此,胸背肌发达,也必然会使胸廓宽大,背部增厚,呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主,而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达,可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器,也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。此外,平时起居行动,要挺起胸膛,既能给人以精神抖擞之感,又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大,这是形体健美中最为犯忌的,试想一个大腹便便的人,不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”,而且会使行动迟缓,举止笨拙。腹部肥大,还会直接影响消化系统机能。因此,增强腰腹肌,无论是对人体的健美,还是对增强体格、提高灵敏性和协调性,都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌,可以当做一些仰卧起坐,弯腰、转体、收腹等动作。

颈部,处于身体外表最显著的位置。强健的颈部,可以表现出人的精神和能力,对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处,同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单,而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼,持之以恒,也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰,或左右侧弯和转动等,也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

强健的臂部和腿部的肌肉,是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉,以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主,上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法,就是奔跑、跳跃等活动,当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具实效的。

男性三个年龄段的健身计划

除了上述的以外,保持健美很重要的因素还在于提高人体的柔韧性和协调性。提高柔韧性的方法,就是要拉松身体各部的韧带。最主要的如上肢的肩关节、下肢的髋关节等。有了良好的柔韧性和协调性能使人动作矫健、敏捷、协调、健美。

结语:每个年龄段的男性锻炼方式都有所不同,最重要的还是要根据自己的实际情况来制定一个合理的健身计划,以上为大家介绍了三个年龄段的男性健身计划,还希望可以帮助到 一些热爱健身的男性朋友们。

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