一份健身秘籍教你玩转健身房

文章来源:健康时报 2019-06-10 14:22

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小伙伴们,你们是不是因为不会使用健身器材而在健身房里无所适从?生怕用错器材被别人笑话?苦于没有专业的训练方法?别着急,这里有一份健身秘籍,还有专业人员讲解示范。

一、上肢力量训练

(一)训练器材:大飞鸟

训练目的:锻炼腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介绍:健身房专用健身器材,又名“龙门架”“拉力训练器”,跟其他健身器材不同,施加在肌肉上的张力恒定,不会因为手臂的变化而变化,选择不同的位置,可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。训练者立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸,身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,调节好拉索长度,手臂打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行收缩。

注意:

不要为了拉起更大的重量,而使身体前倾厉害。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,拉起的重量是次要。

(二)训练器材:蝴蝶机

训练目的:锻炼胸大肌为主的胸部肌群。

器械介绍:蝴蝶机是进行飞鸟夹胸和手臂后张时所使用的一种机械。主要锻炼以胸大肌和背肌为主的诸肌肉群。初学者多会背部紧贴座椅,以便用力。较有经验者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。训练时调整好座位,使把手与肩在同一高度,双臂保持微弯,不要打开过度,以免伤到肩关节。拉起的重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

注意:

训练中挺直身体,不要借助外力,以此充分锻炼胸部肌肉群。

内夹时用胸大肌发力,放松还原时要缓慢。

动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

二、核心力量训练

(一)训练器材:仰卧板

训练目的:锻炼腹部肌肉,舒缓背部筋膜劳损,使背部肌肉变得轻松。

器械介绍:腹背训练的仰卧板不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动能使背部肌肉变得轻松。训练时躺于健腹板上,双脚勾住前圆管,双手附于耳侧,做仰卧起坐运动,可锻炼腹部肌肉。做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,手放耳朵处,慢慢起来,收紧腹部肌肉并稍作停顿,卷腹然后慢慢把身体降回原位,当背部贴到仰卧板时,便可以开始下一个循环的动作。

注意:

1.做仰卧起坐时一定要放松,不能紧绷身体。

2.头不需要靠在仰卧板上,做的时候跨部不能动,应紧贴仰卧板,否则练不到腹部。

(二)训练器材:收腹机腹肌训练器

训练目的:锻炼腹部肌肉群,增强强核心力量。

器械介绍:一个动作,挺胸,双脚勾住座椅下方的泡沫圆柱,双手抓住器械把手,背部紧贴座椅,手脚与腹部同时发力,弯腰收腹,一组十五,过程中保持腹部紧绷,快速收腹慢慢展开,并根据自身调整负荷重量。

注意:

训练过程中要保持腹部紧绷,切不可单独手脚或者腹部发力,否则达不到蓄念效果。

三、下肢力量训练

(一)训练器材:史密斯机

训练目的:锻炼股四头肌,也有助于增强股二头肌、臀大肌的力量。

器械介绍:史密斯机器上左右两边轨道被设计来固定杠的移动方向,杠不会向前倾向后倒,也不会左右歪斜,它的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。训练中双脚与杠铃在同一垂直面或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小程度,随着双脚向前移,刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

注意:

深蹲的动作要领基本都是下蹲时腰背部挺直收腹挺胸,眼睛向斜上方看,膝盖下蹲时不要超过脚尖,蹲至大腿与地面平行即可。

(二)训练器材:蹬腿器

训练目的:下肢肌肉群的整体训练

器械介绍:双脚放于踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握住握把,保持身体稳定,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。然后吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始的姿势。蹬腿器重量较大,主要用于训练股四头肌和小腿肌肉。

注意:

刚开始训练时,切不可蹬过重的重物,以免造成受伤。

(三)训练器材:卧式后屈腿训练器

训练目的:锻炼腿后部肌肉,预防和护理膝部关节和肌肉问题。

器械介绍:用于锻炼股二头肌的器械,按照导向轨迹,俯卧式练习,弯曲膝盖,锻炼腿后部肌肉,不触动腰部,可根据个人需要调整适当负荷。训练时腿部卷曲,膝盖刚好超过俯卧板末端。调整阻力滚轮垫以适合脚垫后面的脚踝,抓住手柄深呼吸。运动过程中保持躯干伸直,收缩二头肌肌肉,使垫朝臀部移动,当它到达中点时,开始呼气。在动作的顶部,挤压二头肌两秒钟,然后慢慢回到起始位置,放回过程中速度要慢,这会更强烈地刺激肌肉。

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