8种锻炼健身器材方法大全

文章来源:健康时报 2019-06-11 16:28

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每个在健身房举铁的人都会对照镜子,检验自己的动作和锻炼效果。手臂、胸肌、腹肌都很容易看到,而背部却最容易忽略

通常有一定健身基础后,都会慢慢注意到背部练习,因为背部肌肉不仅仅能增强核心力量和稳定性,倒三角的形态也非常能展现身材。

本文内容对8个常用背部练习动作进行详细讲解。

1、单臂哑铃划船(长距)

手臂支撑位置低于腰部,背部大致与地面平行,胸部打开,向后收缩肩胛骨。背阔肌发力上拉,下沉时哑铃约到肩部下方。

与常规动作相比(右侧),长距划船(左侧)哑铃的上拉位置更靠后,大约到臀部位置,使用哑铃重量比平时稍轻。

2、宽距+窄距引体向上

宽距下拉时手臂和身体约成Y字型,上拉后肘部要比身体更靠后。窄距双手握距小于肩部。两种动作都要完整下降与上拉,不要做半程动作。

宽距更多刺激背阔肌外侧,帮助把背练宽,窄距增加了二头肌的参与,但可以刺激到背阔肌内侧,帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多,所以练习次数要多于宽距

新手如果感到困难,可以用弹力带辅助进行。

3、站姿下拉

采用宽距方式 ,手肘稍弯曲,收缩肩胛骨下拉到髋部位置,缓慢回放到肩部高度。保持手掌打开,减少手臂的发力。

4、反向杠铃划船

采用掌心向前方式,握距比肩稍宽,俯身背部稍上斜,手臂充分伸展后,靠手肘上拉到腹部位置,每次上拉要保证背部有收缩动作。

反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部,但背部不能前弓,避免损伤。

5、硬拉

两脚比髋部稍宽,握距比双脚稍宽,杠铃落地时靠近小腿,上拉时打开胸部,收紧肩胛骨,保持目光平视前方。

下放时身体不要太前倾,杠铃大约落在肩部正下方。

注意硬拉不是靠背部发力,要收紧腹部,借助双腿蹬地力量,髋部前倾上拉。下图为错误姿势。

正确发力展示:

硬拉是把背练宽练厚的经典方式,掌握硬拉的正确方式后,可加大重量。

6、仰卧臂屈伸

肩部横卧,降低臀部到稍低于平板,使身体更加平衡,进行仰卧臂屈伸。

也可用哑铃代替,注意哑铃的正确握法是四指并拢,与大拇指成三角形,双手叠放握住哑铃前端。手肘稍弯曲,下降到低于头部高度。

上举时哑铃不要超过头部,否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

7、高位下拉

采用宽握方式,拇指位于横杆上方,减少二头肌的发力。胸部后倾,收紧肩胛骨,手臂伸直下拉横杆到上胸部。

下拉时横杆位置不能过低,也不能太依靠惯性。

此外,这个动作与引体向上相似,都可以使用正手宽握+反手窄握方式。

8、坐姿划船

坐姿双脚蹬住前板,背部垂直,手臂伸直后拉到腹部位置,使用下拉器或D型手柄均可。

注意背部晃动的方式是错误的,后拉不能太依靠惯性,否则腰背容易受伤。

总结:单次练习要不超过5个动作,每个动作3组*10个,每组做完休息2-3分钟。练习顺序建议从难到易,由重到轻。

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