哑铃健身初级动作详解

哑铃健身的动作有很多种。大体分为初级、中级、高级三大类，分别适用于初学者，入门者和健身达人。而无论哪种人群都有可能会遇到腰伤或其他腰部不能承受运动强度的时候，所以今天推荐的初级健身动作主要服务于这类人。既能锻炼上半身，还能减少腰部负担。

一，哑铃卧推

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 : 肱三头肌 、 肩部

 

哑铃卧推的动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

二，哑铃飞鸟

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 : 无

 

哑铃飞鸟的动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

三，坐姿哑铃侧平举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 : 无

 

坐姿哑铃侧平举的动作要领

1. 双手各持一只哑铃，坐在平板凳的一端，双脚落在地面支撑平衡。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

变化：这个动作也可以站着做。

四，坐姿哑铃弯举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肱二头肌

其他肌肉 : 无

 

坐姿哑铃弯举的动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。

3. 在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。

五，坐姿哑铃推举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 : 肱三头肌

 

坐姿哑铃推举的动作要领

1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

六，坐姿哑铃正握手腕弯举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 前臂

其他肌肉 : 无

 

坐姿哑铃正握手腕弯举的动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向下，手腕贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。

3. 在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

七，坐姿肱三头肌推举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肱三头肌

其他肌肉 : 无

 

坐姿肱三头肌推举的动作要领

1. 坐在有靠背的凳子上，双手握住一只哑铃，用手托住哑铃一端的铁块，手臂向上伸直举过头顶，上臂靠近头部并垂直于地面。这是动作的起始位置。注意，如果重量偏大，最好找个人直接将哑铃递到你手里。

2. 保持上臂不动，小臂以半圆形轨迹向头后降低哑铃，同时吸气。直至哑铃降低至极限。

3. 然后收缩肱三头肌，将哑铃举回起始位置，同时呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。

八，坐姿哑铃反握手腕弯举

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 前臂

其他肌肉 : 无

 

坐姿哑铃反握手腕弯举的动作要领

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向上，手腕背面贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。

3. 在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作4组，每组12个完整动作。