文章来源:健康时报 2020-01-21 12:55
刚开始健身的小伙伴们
都会有这样的疑问
最值得花费大量时间去练的动作
究竟是哪些？
其实就是以下这7种黄金动作
NO.1 硬拉
▼
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量
硬拉时一定要保持正确姿势
双脚间距不应该大于肩宽
铃杆接近触到小腿
要拉起最大重量
你应该采用正反握
一只手掌心向下
一只手掌心向上
双手处于双腿的稍偏外侧
在起始位置，下背部要反弓
上背部保持放松
这样能够减小拉起重物的距离
并使腰椎处于安全位置
NO.2 深蹲
▼
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲！
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态，增强核心力量
深蹲不受场地限制，在家里
在健身房，在户外
它可以在任何场地进行
而且不受任何约束
100次自重深蹲
在旅行时，或者散步时
或者作为你徒手交叉训练的一部分
随便你在哪里
它都可以成为你训练的一部分
NO.3 卧推
▼
卧推是练上肢
特别是胸部的黄金动作
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的
也是力量举比赛的一个规定动作
曾经有个调查称：
健身房里使用率最高的器械就是卧推架
要注意的是卧推动作一定要标准
开始时 ，不一定要那么重的重量
但是动作一定要到位
比较好的方法是
有人在旁边给你纠正
建议先做3组，每组在8-12个为宜
在能独立标准的完成卧推练习后
可以加大卧推的重量，但这时
一定要有同伴在后面保护，以免受伤
NO.4 引体向上
▼
最好的背部训练
引体向上有难度
有些肌肉大的人
也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身
或者健身一阵都拿不下引体向上
NO.5 双杠臂屈伸
▼
被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作
这个动作刺激胸肌
三头，三角，助你获得结实的上肢
但新手一开始可能会觉得这个动作很难
初始练习者力量不佳
可选择长凳、床等生活家具
采取同样动作进行
因脚踩地可减低体重负荷
或者在体前放一稳定的高凳
在练习中需要帮助时
收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可
当一组动作能轻松完成12个以上时
就应负重练习
如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法
NO.6 推举
▼
宽阔圆浑肩膀之必备！
在健身房里逛一圈
你就会学到无数种推举的方法
无论是哑铃还是杠铃
推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激
正确的站立推举
是保持肩膀力量和健康的必做动作
大重量的站立推举能练到肩膀、手臂
胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉
是对站立时全身力量最好的挑战
NO.7 划船
▼
锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌
效果最好、最快、最常用的训练动作之一
利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌
划船会集中刺激你的上肢
给背部带来超级增长！
这7种动作最常见
也最有效
想从健身小白进阶成大神
这些动作一定要练熟！
