教你如何居家健身，徒手练出好身材

文章来源:健康时报 2020-02-27 20:41

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人们常说：「每逢佳节胖三斤。」春节期间大吃大喝，节后继续宅家为抗击疫情做贡献。于是，很多人因为缺乏锻炼，吃了睡睡了吃，体重暴涨。健身这件事啊，身材差的从不开始，身材好的从不停止。

你可能以为力量训练需要各种器械，但事实上，人体本身就是一件奇妙的健身器材。只要利用体重和重力，就可以达到锻炼肌肉，和燃烧脂肪的效果。你可能成不了世界上身材最好的人，但你可以成为身材最好的自己。

本期特别推荐居家徒手可锻炼的动图，共53个简单动作。一张垫，一颗决心，就够了。适合不同性别，不同年龄，以及不同人群。从肱二头肌与整个上半身，到下半身与核心肌群，都能得到有效锻炼。

根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个习惯，90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法，挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。

以下这一系列53张动图，建议每组20次，组间休息20秒，每次锻炼至少30分钟。时间充裕的，每次可锻炼一小时或以上。

来吧！大家一起动起来

燃烧自己的卡路里

深蹲

Squats

站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后
臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行
借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷

后弓步

Reverse Lunges

站立时，双脚分开与肩同宽
左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角
借助右脚跟推力恢复站姿
重复另一侧动作

侧躺抬腿

Lateral Leg Raises

侧卧，双腿伸直
右腿抬起45度，然后慢慢放下
以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
重复另一侧动作

屈膝桥式跨步

Marching Glute Bridge

平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式
保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动
保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势
抬左脚重复另一侧动作

蜘蛛侠式俯身登山

Spider-Man Mountain Climbers

从直手平板支撑的姿势开始
将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂
用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式

滑冰式跳跃

Skater Hops

从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳
右脚着地，尽量不要让左脚落地
跳回来，左脚着地

跪姿抬臀

Donkey Kicks

从四肢着地开始
将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾
将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾
重复另一侧动作

站姿侧位收腹

Standing Oblique Crunches

双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开
向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰
重复另一侧动作

单腿臀桥

Single-Leg Glute Bridges

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上
左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方
将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中
重复另一侧动作

驴式后抬腿

Donkey Whips

从四肢着地开始
抬起右腿，向后伸展
把右腿向右打开，然后回到原位
重复另一侧动作

屈膝弓步侧踢

Curtsy Lunges With Side Kick

站直，双脚分开与臀同宽
将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步
借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去
重复另一侧动作

宽手俯卧撑

Wide-Grip Push-Ups

从直手平板支撑的姿势开始
双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下
将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面
手臂后推恢复原位

伏地青蛙跳

Froggers

站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾
双手撑在地上，与肩同高
双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势
双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势

高抬腿

High Knees

双脚分开站立，与臀同宽
原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂
胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地

平板撑开合跳

Plank Jacks

从直手平板支撑的姿势开始
核心肌群用力，双脚一开一合来回跳

侧弓步

Side Lunges

双脚分开站立，与臀同宽
向右边迈出一大步，弯曲膝盖
臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹
重复另一侧动作

侧向深蹲

Side Step Squats

双脚并拢站直，双手放在髋部
右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩
臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作
伸直膝盖，把脚放回起始位置
重复另一侧动作

平板侧向走步

Lateral Plank Walks

先做出直手平板支撑的动作
肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧
右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手
朝一个方向走几步，然后再朝反方向走

前弓步+后弓步

Forward to Reverse Lunges

双脚分开站立，与臀部同宽
左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲
左大腿与地面平行，右膝距地面约5公分的高度
借助前脚推力起身
站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步
借助前脚推力站直

俯卧撑

Push-Ups

先做出直手平板支撑的动作
双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀
将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面
肘部与身体形成45度角
手臂后推回到起始位置

深蹲跳

Jump Squats

站立时双脚距离略宽于臀部
臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直
尽量往上跳，双腿伸直
落地时屈膝

前弓步

Forward Lunges

双脚并拢站好
用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，
此时左膝几乎接触地面
通过右脚跟的推力回到起始位置
重复另一侧动作

平板撑上推

Plank Ups

以直手平板支撑的姿势开始
弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地
把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势
后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置
重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始

半蹲开合跳

Squat Jacks

双脚并拢站立，双手放在胸前。
落地时把双脚打开，后坐形成半蹲的姿势
再次起跳，落地时双脚重新并拢，恢复站姿

腿上举动作

Extended Leg Pulses

右膝抵胸，右腿向上伸直
左腿伸直，离地10公分左右
手指交叉放在右膝后侧
利用腹肌（而不是手），让上半身以10公分左右的幅度起落
确保腰部牢牢地固定在地
重复另一侧动作

波比跳

Burpees

双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧
弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上
在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲
用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置
身体舒展向空中跳，手臂举过头顶
落地时膝盖微微弯曲

单腿延展+跳

Single-Leg Reach and Jumps

双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧
左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈
左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳
重复另一侧动作

臀桥

Hip Bridges

背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远
双脚的距离与臀部差不多宽
臀部抬高，再放回地面

跪姿屈腿侧抬

Fire Hydrants

以四肢着地的姿势开始
右腿向一侧抬起，膝盖保持弯曲，直到膝盖达到臀部的高度
右腿放低到起始的位置，右膝离地悬空
重复另一侧动作

弓步提膝

Power Lunges

双脚分开站立，与臀同宽
右脚向后呈弓步，双膝弯曲90度
左腿蹬直，向上跳起，同时将右膝抬高到身前
立即将右脚放回到弓步的位置
重复另一侧动作

单腿平衡动作

One-Legged Balance Taps

双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧
髋部慢慢前倾，保持背部平直
右腿向身后伸展，右臂伸向地面
此时上半身与右腿几乎与地面平行
保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚
重复另一侧动作

转体

Trunk Rotations

从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷
将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身
左右交替进行

踮单脚相扑式深蹲

Plié Squat Pulses With One Foot Raised

站距宽，脚尖朝外
弯曲膝盖形成半蹲的姿势，抬起左脚脚跟，右脚平踏在地
上半身保持直立，臀部上下动，幅度在10公分左右
重复另一侧动作

单腿后抬腿

Single-Leg Kickbacks

以四肢着地的动作开始，手的位置在肩膀以下
抬起左腿，做向后踢的动作，腿要伸直
在此过程中，保持左脚脚尖回勾
将左腿收回
重复另一侧动作

单车式卷腹

Bicycle Crunches

坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑
当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直
用右肘去够左膝，此时右腿伸直
双腿交替进行

平板触肩

Plank Taps

从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽
双手交替接触另一侧肩膀
在此过程中尽量保持臀部不动

侧踢

Side Kicks

站在墙边，身体前倾，手掌抵墙，手肘弯曲
将右腿抬离地面，到与地面平行的高度
右膝向右肘部靠拢，脚尖回勾，右腿踢出去与地面平行
重复另一侧动作

熊爬式平板支撑

Bear Planks

双手和膝盖着地，手腕在肩膀以上，膝盖在臀部以下
把膝盖抬离地面几公分
用核心肌群保持平衡，保持背部平直
慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖，两膝交替进行
保持上半身不动，尽量不要扭转身体

单臂侧向平板支撑转体

Forearm Side Plank Twists

先做左侧单臂侧向平板支撑
右臂放在后脑
上半身向地面转动，使右肘与左手接触
重复另一侧动作

交替膝盖触胸

Alternating Knee-To-Chests

仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部
双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖
背部贴地，腹肌用力

单腿爬行式俯卧撑

Single-Leg Walkout to Push-Ups

双脚分开，站距与臀同宽
双手放在两侧，左腿稍抬离地面
弯腰，双手触地
然后向前爬行，形成直手平板支撑的姿势
在此过程中保持左腿离地
肩膀的位置高过手腕，腹肌用力，做俯卧撑。
用手爬回原来的位置，然后起身
重复另一侧动作

钻石俯卧撑

Diamond Push-Ups

从直手平板支撑的姿势开始
双手并拢，拇指和食指形成一个三角形
弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推

T字侧转平板支撑

Plank With T Rotations

从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽
现在将整个身体向右转成侧向平板
将右臂向上伸展，抬高髋部
回到原来位置，重复另一侧动作

肘膝卷腹

Bird Dog Crunches

双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下
吸气，右臂向前伸，左腿向后伸
保持背部平直，左腿与地面平行
挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇
回到起始动作

下犬式腹肌训练

Down Dog Abs

从下犬式姿势开始，右腿上抬
把右膝收回到身体下方，再将右腿向后上方伸展
现在收回右膝，与右肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
再次收回右膝，与左肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
在另一侧重复相同顺序

侧平板上下摆臀

Side Plank Dips

从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线
臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）
重复另一侧动作

登山者动作

Mountain Climbers

从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面
将右脚放回起始位置
换腿，抬左膝到胸前
像原地跑步那样，双腿交替进行

平板支撑跳

Plank Hops

从直手平板支撑开始，双脚并拢
收紧腹肌，双脚向右跳，膝盖向右肘靠近
双脚跳回原来位置，在另一侧重复上述动作

侧平板转体+踢腿

Side Plank Rotation With Kicks

从直手平板支撑开始，肩膀高过手腕，腹肌用力，臀大肌绷紧
抬左脚，在身体下方向右侧踢
同时，用右手触碰左脚，左臂和右腿保持平衡
重复另一侧动作

V型腹部运动

V-Ups

仰卧，手臂和腿伸直
保持腹肌紧绷，举起手和脚在身体上方相遇
把手臂和腿收回起始位置

死虫动作

Dead Bugs

仰卧，双臂上举与肩同高
抬腿，膝盖弯曲90度
慢慢地将右腿伸直
同时将左臂举过头顶，都离地10公分左右
让手臂和腿回到起始位置
伸展左腿和右臂

仰卧起坐转体

Sit-Ups To Twists

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地
把双手放在后脑，做一个完整的仰卧起坐
坐起后，用右肘够左膝，将身体向左转
回到起始位置
左右两侧交替进行

弓步跳

Jumping Lunges

左腿向前形成弓步，双手放在身体两侧
双膝弯曲90度，保持腹肌紧绷，背部挺直
摆动手臂将身体向上推，同时把腿蹬直
以弓步落地，继续跳跃
重复另一侧动作

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