人们常说:「每逢佳节胖三斤。」春节期间大吃大喝,节后继续宅家为抗击疫情做贡献。于是,很多人因为缺乏锻炼,吃了睡睡了吃,体重暴涨。健身这件事啊,身材差的从不开始,身材好的从不停止。
你可能以为力量训练需要各种器械,但事实上,人体本身就是一件奇妙的健身器材。只要利用体重和重力,就可以达到锻炼肌肉,和燃烧脂肪的效果。你可能成不了世界上身材最好的人,但你可以成为身材最好的自己。
本期特别推荐居家徒手可锻炼的动图,共53个简单动作。一张垫,一颗决心,就够了。适合不同性别,不同年龄,以及不同人群。从肱二头肌与整个上半身,到下半身与核心肌群,都能得到有效锻炼。
根据相关的研究表明,21天的重复会形成一个习惯,90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法,挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。
以下这一系列53张动图,建议每组20次,组间休息20秒,每次锻炼至少30分钟。时间充裕的,每次可锻炼一小时或以上。
来吧!大家一起动起来
燃烧自己的卡路里
1
深蹲
Squats
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站立时,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外展,重心靠后
-
臀部向后坐,双膝弯曲,直至大腿与地面平行
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借助脚跟推力恢复站姿,站立时收紧臀部,保持核心肌群紧绷
2
后弓步
Reverse Lunges
-
站立时,双脚分开与肩同宽
-
左脚向后退一步,前脚掌着地,膝盖弯曲呈两个90度角
-
借助右脚跟推力恢复站姿
-
重复另一侧动作
3
侧躺抬腿
Lateral Leg Raises
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侧卧,双腿伸直
-
右腿抬起45度,然后慢慢放下
-
以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
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重复另一侧动作
4
屈膝桥式跨步
Marching Glute Bridge
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平躺,双膝弯曲,双脚平放,臀部上抬形成桥式
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保持右膝弯曲,将右脚抬离地面,尽量保持臀部不动
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保持5秒钟,慢慢地把右脚放低,但臀部要保持抬起的姿势
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抬左脚重复另一侧动作
5
蜘蛛侠式俯身登山
Spider-Man Mountain Climbers
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从直手平板支撑的姿势开始
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将右膝向右肱三头肌方向上提,同时转头看膝盖接触手臂
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用最快速度交替提膝,同时仍然保持稳固的直手平板式
6
滑冰式跳跃
Skater Hops
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从左侧开始,稍稍下蹲,然后尽可能向右跳
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右脚着地,尽量不要让左脚落地
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跳回来,左脚着地
7
跪姿抬臀
Donkey Kicks
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从四肢着地开始
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将右膝向胸部抬高,保持脚尖回勾
-
将右腿向上踢,然后向下复位,保持膝盖弯曲,脚尖回勾
-
重复另一侧动作
8
站姿侧位收腹
Standing Oblique Crunches
-
双脚分开站立,与臀部同宽,双手置于头后,肘部张开
-
向左肘部抬左膝,同时将身体向上延展并向左弯腰
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重复另一侧动作
9
单腿臀桥
Single-Leg Glute Bridges
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仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上
-
左腿向上伸直,脚尖向上,左膝的位置应该在左髋的正上方
-
将臀部抬起离地,然后放下,左腿保持在空中
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重复另一侧动作
10
驴式后抬腿
Donkey Whips
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从四肢着地开始
-
抬起右腿,向后伸展
-
把右腿向右打开,然后回到原位
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重复另一侧动作
11
屈膝弓步侧踢
Curtsy Lunges With Side Kick
-
站直,双脚分开与臀同宽
-
将左腿斜放在右腿后面,弯曲膝盖,形成弓步
-
借助右脚跟的推力起身,并将左腿向外侧扫去
-
重复另一侧动作
12
宽手俯卧撑
Wide-Grip Push-Ups
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从直手平板支撑的姿势开始
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双手之间的距离稍宽过肩,手腕位置在肩以下
-
将身体保持在一条直线上,弯曲手臂,让身体尽可能靠近地面
-
手臂后推恢复原位
13
伏地青蛙跳
Froggers
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站立时两腿分开比臀宽,膝盖弯曲,上身微微前倾
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双手撑在地上,与肩同高
-
双腿向后跳伸直,形成直手平板支撑的姿势
-
双脚向手外侧跳,双手收到胸口,回到起始姿势
14
高抬腿
High Knees
-
双脚分开站立,与臀同宽
-
原地跑,膝盖尽量上抬靠近胸部,同时用力挥动手臂
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胸腔保持上提,核心肌群用力,轻轻地用前脚掌着地
15
平板撑开合跳
Plank Jacks
-
从直手平板支撑的姿势开始
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核心肌群用力,双脚一开一合来回跳
16
侧弓步
Side Lunges
-
双脚分开站立,与臀同宽
-
向右边迈出一大步,弯曲膝盖
-
臀部向后做一个侧弓步,挺胸收腹
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重复另一侧动作
17
侧向深蹲
Side Step Squats
-
双脚并拢站直,双手放在髋部
-
右脚向右迈出一步,使双脚之间的距离略宽过肩
-
臀部向下坐,弯曲膝盖做出下蹲的动作
-
伸直膝盖,把脚放回起始位置
-
重复另一侧动作
18
平板侧向走步
Lateral Plank Walks
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先做出直手平板支撑的动作
-
肩膀的位置要高于手腕,腹肌收紧
-
右脚和右手同时向右边迈出,紧接着出左脚和左手
-
朝一个方向走几步,然后再朝反方向走
19
前弓步+后弓步
Forward to Reverse Lunges
-
双脚分开站立,与臀部同宽
-
左脚向前迈出形成前弓步,双膝弯曲
-
左大腿与地面平行,右膝距地面约5公分的高度
-
借助前脚推力起身
-
站直时前脚悬空,然后立即后退形成一个反弓步
-
借助前脚推力站直
20
俯卧撑
Push-Ups
-
先做出直手平板支撑的动作
-
双手与肩同宽,手腕的位置要低于肩膀
-
将身体保持在一条直线上,弯曲手臂,让身体尽量靠近地面
-
肘部与身体形成45度角
-
手臂后推回到起始位置
21
深蹲跳
Jump Squats
-
站立时双脚距离略宽于臀部
-
臀部向后坐,膝盖弯曲成蹲姿,保持上半身挺直
-
尽量往上跳,双腿伸直
-
落地时屈膝
22
前弓步
Forward Lunges
-
双脚并拢站好
-
用右脚向前迈出一大步,弯曲右腿,直到大腿与地面平行,
-
此时左膝几乎接触地面
-
通过右脚跟的推力回到起始位置
-
重复另一侧动作
23
平板撑上推
Plank Ups
-
以直手平板支撑的姿势开始
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弯曲一只手臂,使肘部和前臂着地
-
把另一只手臂放下来,成前臂平板支撑的姿势
-
后推回到起始位置,将手掌放在刚才肘部所在的位置
-
重复这个动作,每一轮从最先下去的手臂开始
24
半蹲开合跳
Squat Jacks
-
双脚并拢站立,双手放在胸前。
-
落地时把双脚打开,后坐形成半蹲的姿势
-
再次起跳,落地时双脚重新并拢,恢复站姿
25
腿上举动作
Extended Leg Pulses
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右膝抵胸,右腿向上伸直
-
左腿伸直,离地10公分左右
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手指交叉放在右膝后侧
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利用腹肌(而不是手),让上半身以10公分左右的幅度起落
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确保腰部牢牢地固定在地
-
重复另一侧动作
26
波比跳
Burpees
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双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧
-
弯曲膝盖,向前伸,双手放在地上
-
在身后把腿蹬直,立即将整个身体放低至地面,肘部弯曲
-
用手臂的力量迅速把身体向上推,双腿跳回原来站立的位置
-
身体舒展向空中跳,手臂举过头顶
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落地时膝盖微微弯曲
27
单腿延展+跳
Single-Leg Reach and Jumps
-
双脚分开与臀同宽,双手放在身体两侧
-
左臂向前伸,左腿向后抬起(不要高过臀部),右膝微屈
-
左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
-
左膝在身前抬高,然后右脚单脚跳
-
重复另一侧动作
28
臀桥
Hip Bridges
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背部平躺,膝盖弯曲,脚跟离臀部10公分远
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双脚的距离与臀部差不多宽
-
臀部抬高,再放回地面
29
跪姿屈腿侧抬
Fire Hydrants
-
以四肢着地的姿势开始
-
右腿向一侧抬起,膝盖保持弯曲,直到膝盖达到臀部的高度
-
右腿放低到起始的位置,右膝离地悬空
-
重复另一侧动作
30
弓步提膝
Power Lunges
-
双脚分开站立,与臀同宽
-
右脚向后呈弓步,双膝弯曲90度
-
左腿蹬直,向上跳起,同时将右膝抬高到身前
-
立即将右脚放回到弓步的位置
-
重复另一侧动作
31
单腿平衡动作
One-Legged Balance Taps
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双脚并拢站立,双臂垂放在身体两侧
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髋部慢慢前倾,保持背部平直
-
右腿向身后伸展,右臂伸向地面
-
此时上半身与右腿几乎与地面平行
-
保持核心肌群紧绷,右腿伸直,同时保持重心在左脚
-
重复另一侧动作
32
转体
Trunk Rotations
-
从直手平板支撑的姿势开始,核心肌群紧绷
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将左膝朝着右肘抬高,稍微扭转上半身
-
左右交替进行
33
踮单脚相扑式深蹲
Plié Squat Pulses With One Foot Raised
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站距宽,脚尖朝外
-
弯曲膝盖形成半蹲的姿势,抬起左脚脚跟,右脚平踏在地
-
上半身保持直立,臀部上下动,幅度在10公分左右
-
重复另一侧动作
34
单腿后抬腿
Single-Leg Kickbacks
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以四肢着地的动作开始,手的位置在肩膀以下
-
抬起左腿,做向后踢的动作,腿要伸直
-
在此过程中,保持左脚脚尖回勾
-
将左腿收回
-
重复另一侧动作
35
单车式卷腹
Bicycle Crunches
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坐在地上,膝盖弯曲,双脚抬起,双手放在后脑
-
当身体向后倾斜绷紧腹肌时,保持上半身平直
-
用右肘去够左膝,此时右腿伸直
-
双腿交替进行
36
平板触肩
Plank Taps
-
从直手平板支撑的姿势开始,双脚分开与臀同宽
-
双手交替接触另一侧肩膀
-
在此过程中尽量保持臀部不动
37
侧踢
Side Kicks
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站在墙边,身体前倾,手掌抵墙,手肘弯曲
-
将右腿抬离地面,到与地面平行的高度
-
右膝向右肘部靠拢,脚尖回勾,右腿踢出去与地面平行
-
重复另一侧动作
38
熊爬式平板支撑
Bear Planks
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双手和膝盖着地,手腕在肩膀以上,膝盖在臀部以下
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把膝盖抬离地面几公分
-
用核心肌群保持平衡,保持背部平直
-
慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖,两膝交替进行
-
保持上半身不动,尽量不要扭转身体
39
单臂侧向平板支撑转体
Forearm Side Plank Twists
-
先做左侧单臂侧向平板支撑
-
右臂放在后脑
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上半身向地面转动,使右肘与左手接触
-
重复另一侧动作
40
交替膝盖触胸
Alternating Knee-To-Chests
-
仰卧,一条腿离地,另一条腿的膝盖抵住胸部
-
双腿交替进行,头抬离地面,感觉用鼻子去够膝盖
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背部贴地,腹肌用力
41
单腿爬行式俯卧撑
Single-Leg Walkout to Push-Ups
-
双脚分开,站距与臀同宽
-
双手放在两侧,左腿稍抬离地面
-
弯腰,双手触地
-
然后向前爬行,形成直手平板支撑的姿势
-
在此过程中保持左腿离地
-
肩膀的位置高过手腕,腹肌用力,做俯卧撑。
-
用手爬回原来的位置,然后起身
-
重复另一侧动作
42
钻石俯卧撑
Diamond Push-Ups
-
从直手平板支撑的姿势开始
-
双手并拢,拇指和食指形成一个三角形
-
弯曲肘部,将身体向地面方向放低,然后再向上推
43
T字侧转平板支撑
Plank With T Rotations
-
从直手平板支撑开始,双脚分开,与臀同宽
-
现在将整个身体向右转成侧向平板
-
将右臂向上伸展,抬高髋部
-
回到原来位置,重复另一侧动作
44
肘膝卷腹
Bird Dog Crunches
-
双手和膝盖着地,手腕位置在肩膀以上,膝盖位置在臀部以下
-
吸气,右臂向前伸,左腿向后伸
-
保持背部平直,左腿与地面平行
-
挤压腹肌,呼气,同时收回右臂左腿,使右肘与左膝相遇
-
回到起始动作
45
下犬式腹肌训练
Down Dog Abs
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从下犬式姿势开始,右腿上抬
-
把右膝收回到身体下方,再将右腿向后上方伸展
-
现在收回右膝,与右肘相接,暂停,然后将右腿向后上方伸展
-
再次收回右膝,与左肘相接,暂停,然后将右腿向后上方伸展
-
在另一侧重复相同顺序
46
侧平板上下摆臀
Side Plank Dips
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从侧平板开始,左脚叠在右脚上,身体呈一条直线
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臀部向地面的方向下沉,然后抬高到起始位置(可以再高一点)
-
重复另一侧动作
47
登山者动作
Mountain Climbers
-
从直手平板支撑开始,抬右膝到胸前,脚尖离开地面
-
将右脚放回起始位置
-
换腿,抬左膝到胸前
-
像原地跑步那样,双腿交替进行
48
平板支撑跳
Plank Hops
-
从直手平板支撑开始,双脚并拢
-
收紧腹肌,双脚向右跳,膝盖向右肘靠近
-
双脚跳回原来位置,在另一侧重复上述动作
49
侧平板转体+踢腿
Side Plank Rotation With Kicks
-
从直手平板支撑开始,肩膀高过手腕,腹肌用力,臀大肌绷紧
-
抬左脚,在身体下方向右侧踢
-
同时,用右手触碰左脚,左臂和右腿保持平衡
-
重复另一侧动作
50
V型腹部运动
V-Ups
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仰卧,手臂和腿伸直
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保持腹肌紧绷,举起手和脚在身体上方相遇
-
把手臂和腿收回起始位置
51
死虫动作
Dead Bugs
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仰卧,双臂上举与肩同高
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抬腿,膝盖弯曲90度
-
慢慢地将右腿伸直
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同时将左臂举过头顶,都离地10公分左右
-
让手臂和腿回到起始位置
-
伸展左腿和右臂
52
仰卧起坐转体
Sit-Ups To Twists
-
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地
-
把双手放在后脑,做一个完整的仰卧起坐
-
坐起后,用右肘够左膝,将身体向左转
-
回到起始位置
-
左右两侧交替进行
53
弓步跳
Jumping Lunges
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左腿向前形成弓步,双手放在身体两侧
-
双膝弯曲90度,保持腹肌紧绷,背部挺直
-
摆动手臂将身体向上推,同时把腿蹬直
-
以弓步落地,继续跳跃
-
重复另一侧动作