拉伸是很重要的一个步骤

文章来源:健康时报 2020-04-30 10:49

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在运动前后,拉伸是很重要的一个步骤,要知道如果拉伸运动没有做好,健身成果也会大打折扣。运动前拉伸,可以帮助我们减少受伤的概率,运动后拉伸,可以帮助我们减少练习时给肌肉造成的酸痛感。

 

但也有部分人由于拉伸动作不规范,导致身体在拉伸时出现疼痛感,而这可能是由于我们在学习拉伸动作时,没有拉伸到正确的肌肉群,我们虽然可以模仿别人的拉伸动作,却不能完全模仿别人拉伸到的肌肉部位。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

错误的拉伸方式可能会对我们身体造成更大的伤害,使用正确的方式拉伸,可能会给身体带来不适感,但是不应该产生疼痛。在介绍拉伸之前我们先来了解一下常见的拉伸形式有哪些。

 

它们分别是静态拉伸、主动拉伸、动态拉伸,而它们的难度也是依次加大:

 

静态拉伸

 

顾名思义,静态拉伸是不需要运动的拉伸。为了进行静态拉伸,你需要稍微拉紧肌肉,并持续30~45 秒。

 

静态拉伸最大的用处之一就是可以拉长肌肉。然而,静态拉伸有时不为人喜欢,通常是因为误解。关于静态拉伸的争论是有人认为静态拉伸会降低肌肉力的产出。

 

这在某些情况下确实如此。但是假如一块肌肉被确定为缩短且过度活跃(肌肉太强壮),那么力的产出略有减少对身体其余部位反而有好处。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

主动拉伸

 

主动拉伸,拉伸包含了一些运动。主动拉伸时,你应该使用和静态拉伸类似的动作,但不是持续30秒,而是持续2~4秒。

 

主动拉伸是维持从静态拉伸中获得的柔韧性的最佳方式,但是却不会降低肌肉产出力的能力。

 

动态拉伸

 

动态拉伸是运动前一种极受欢迎的柔韧性训练方式。动态拉伸是指利用体重让身体进行全动作范围内的练习。这种练习通常针对接下来的运动用到的肌肉群。可以想象一下跑步,跑步前的最佳动态拉伸是进行一些摆腿动作,以让髋部移动。再举个例子,假如你准备进行上肢运动,你可以做10个俯卧撑。

 

但是,想要做好动态拉伸要确保在你身体功能正常的情况下进行,最好有一定的静态拉伸和主动拉伸的基础。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

说完了拉伸的形式,接下来我们就用一些常见的拉伸部位进行动作要点分析,每个动作都附带三种拉伸形式,可根据自身情况选择~

 

常见拉伸部位拉伸方法

 

01.小腿拉伸

三种拉伸形式

1.静态拉伸,在换腿前保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸,保持2~4秒,然后在换腿前重复6~8次。

3.动态拉伸,基本的下蹲和箭步蹲有助于拉伸整个小腿。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

1.站在墙壁前面,间距为一只手臂的长度,双手置于墙上。

2.腿在身后伸展15-20厘米。确保脚直指前方。然后另一条腿靠近墙面。收缩伸展腿的股四头肌和臀肌(见图a),然后将身体和腿缓慢靠在墙上(见图b)。

3.斜靠在墙面上时,移动踝关节。从脚踝至耳朵,整个身体需要保持一条直线。避免脚趾触墙。

 

02.髋屈肌和股四头肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸,在换腿之前保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸,动作要缓慢。然后,换对侧重复此过程。

3.动态拉伸,基本下蹲或者旋转下蹲也能起到很好的作用。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

拉伸股四头肌有很多种方式,但是最有效的一个方式是进行半跪式髋屈肌和股四头肌拉伸。

1.一侧膝盖跪在地上,对侧膝盖则呈半跪姿势。

2.髋部和跪地膝盖应该保持在一条直线上,确保双脚是直的。

3.确保骨盆处于中正位置或者稍微后倾,这样你可以挤压臀肌,并让臀肌略微折叠(见图a)。

4.姿势正确后,缓慢地推动髋部,使其前倾至第一个紧张点(见图b)。

 

03.内收肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸,膝盖处于第一个紧张点,持续30~45秒,然后换另一侧重复拉伸。

2.主动拉伸,持续2~4秒,然后换另一侧再持续2~4秒。

3.动态拉伸,侧箭步可以让内收肌做好激烈运动的准备。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

1.开始时双脚要分开(见图a)。

2.髋部移动至90度,双脚分开,间距大于肩宽,保持双脚直指前方。

3.一条腿在膝盖处往外伸展,然后屈曲另一侧的膝盖(见图b)。这个拉伸姿势可以将重心转移至你要伸展的一侧。

 

04.背阔肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸,保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸,向里和向外拉伸,保持2~4秒,重复6~8次。

3.动态拉伸由手臂摆动来加以控制。开始时双手置于身后,向前摆动双臂并向上超过头顶。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

1.双膝跪在舒适的地面上,双手放在泡沫轴上(见图a)。

2.双臂尽量往身体前面伸展,胸部尽量降低靠近地面,然后缓慢地降低髋部,直到臀部放在脚跟上(见图b)。

3.保持这个姿势30~45秒。

 

05.胸肌

三种拉伸方式

1.静态拉伸,保持此姿势30~45秒。

2.主动拉伸,则前后移动,每次保持拉伸动作2~4秒。

3.动态拉伸,标准俯卧撑就有效果。假如常规俯卧撑对你来说难度太大,可以进行靠墙俯卧撑或凳式俯卧撑,以减少手臂承受的身体重量。

 

5个拉伸动作帮你高效健身

 

 

1.双臂放在门口外侧,手肘屈曲并与肩同高(见图a)。

2.下一步,挤压肩胛骨,使其靠拢,以加大胸部拉伸的程度(见图b)。眼睛直视前方,确保头部处于中正位置。

 

以上就是我们今天分享的拉伸知识啦,看完是不是恍然大悟呢,平时看起来很简单的拉伸动作其实对细节要求是很高的哦。赶紧试试吧~

 

-END-

 

以上内容来自

《 泡沫轴完全使用指南:提升表现与预防损伤的针对性练习》

5个拉伸动作帮你高效健身

 

由人民邮电出版社授权发布

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