科学健身一分钟

文章来源:健康时报 2020-05-05 12:36

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五一假期还剩一天多的时间了,假期前励志瘦身的您,做了多少运动呢?

科学健身一分钟|五一瘦身特辑,请收藏这份健身宝典

看到郑秀文做完健身的酣畅淋漓,您有没有立刻运动的冲动呢?

五一长假期间,《科学健身一分钟》栏目联合广东省健身健美协会推出瘦身特辑,请专业健身教练编排了4项内容的健身动作,满足大家的爱美之心。

此前3期栏目,我们陆续推出了减腹、健臀和美肩的内容,而在所有针对性动作完成之后,我们还需要拉一波有氧,让我们的运动更有效率,燃脂更为充分。

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常见的有氧运动有跑步、游泳等,大家可以根据自己的条件和当下的环境自主进行选择,也可以选择此前科学健身一分钟栏目推荐过的HIIT训练,加强心肺锻炼。

而本期科学健身一分钟邀请专业教练,带大家一起做体能操,让汗水挥洒得更加畅快。

展示教练

李文瑶,体能培训师,国家职业资格认证,CBBA独立培训师,启航浩之沙健身学院高级培训师。

1、滑雪跳碰地

训练到臀部侧面的肌肉以及平衡能力,美化腿部的线条。

动作描述:分退站立准备,左脚向后,以右脚为重心,向下做下蹲。同时曲髋向下,左手碰到右脚前方的地面,右手向右上方伸直。接下来交替做另外一侧,反复左右快速交替,完成20秒。

动作注意:过程中需要保持,抬头挺胸收腹,背部挺直,眼睛看前方。

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2、原地爬行者

疏导背部,加强双臂的力量,以及核心稳定性,减少和预防腰背部疼痛。

动作描述:分腿站立准备,先将双手向上抬起,掌心相对。再曲髋下蹲双手向前爬行,至双手垂直于地面,身体呈一条直线,最后双手爬行还原起身,至双手高举头顶位置。接下来再连续完成多次,坚持20秒。

动作注意:过程中注意呼吸,保持顺畅,不要屏气。

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3、左右扭转跳

平衡双腿力量,提升心肺耐力,燃烧更多脂肪。

动作描述:弯曲双腿膝关节以及髋关节,双手插着腰部,吸气保持原地不动,在呼气的时候向右跳跃,并转体面向右侧。左右反复交替,持续20秒。

动作注意:在动作过程中,身体不得直立,始终保持曲膝曲髋。

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4、简易波比跳

锻炼腰腹部和手臂力量,美化腹部和手臂的线条。

动作描述:原地站立准备曲宽向下,双手支撑于双腿两侧的地面,吸气双腿向后跳跃,前脚掌踩地,以手臂为支撑,身体呈一条直线,呼气抬宽布双脚跳跃回双手之间,双手带动身体向上跳跃为一次,再次曲髋向下,连续完成多次,持续20秒,

动作注意:注意在向上和向后跳的时候都是呼气,过程中一定要保持呼吸的顺畅,

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5、标准深蹲

训练大腿和臀部的肌肉群,美化腿部和臀部的线条。

动作描述:原地站立准备,吸气曲髋向后下蹲,双臂同时向前抬起,成前平举。呼气站立还原,连续上下完成多次,持续20秒。

动作注意:注意动作过程中保持身体前后平衡。

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6、原地小步跑

加强上下肢的协调性和灵活性,提升敏捷以及反应能力。

动作描述:微曲双腿准备,原地交替抬腿做跑步的姿势,手臂随脚自然摆动,连续快速的完成20秒。

动作注意:抬腿的高度控制在10厘米以内,不要同手同脚(同边手)。

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最后,请大家收藏好这份瘦身宝典,不要忘记练习减腹健臀美肩的内容,以更好的状态迎接夏天。

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 陈戈

策划 | 邱江剑

统筹 | 王芳 丁晓然

记者/剪辑 | 彭博 王芳

视频素材 | 广东省健身健美协会

图片 | 来自网络

【作者】 彭博;王芳

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端

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