健身多功能的家庭小器械

文章来源:健康时报 2021-03-13 20:35

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家庭选购健身器材,有两个因素不能忽视:一是住房条件,这样才好衡量健身器材的摆放空间;二是经济能力,预算不够的 Keepers,也可以花很少的钱,买几个关键性的健身设备,通过自行训练,达到同样的锻炼目的。

而接下来 Keep君 挑选的这些耐用、多功能的家庭健身小器械,会大致按照价钱由低到高来排列。

弹力带 | Resistance Band

绝大部分的健身器械,以及无器械的健身动作,都是以「重力」作为阻力的。只有弹力带是「弹力」(弹性形变)的形式。

10个靠谱小器械,教你打造完美的家庭健身房

重力的特点是阻力不会变,但运动时会有惯性,比如说我们做俯卧撑的动作,俯卧撑做得越快,身体上下移动的惯性就越大,这让动作出现一段没有肌肉发力的「空程」,锻炼就不到位了。 而弹力带的特点是「拉得越长阻力越大」,运动时没有惯性,因为弹力带实在是太轻了。

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有练过弹力带的同学,一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉,这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉,初学者很容易找到肌肉发力的感觉 。

而且,这么好的东西,才卖几十块钱。

跳绳 | Jumping Rope

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械,也是拳击、格斗运动员常规的训练内容。

如果你觉得跳绳强度太小,试试高抬腿跳绳、双摇等跳法,一定会改变你的看法。Keep君 一轮 4 分钟的跳绳 tabata 下来,心率能迅速冲到 180。

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不少女生关心的另一个问题是「跳绳会不会粗小腿」,其实,如果你跳绳时放松腰腹,就会让小腿承担很大的负担;而腰腹发力稳定的话,全身会形成一个整体,小腿的负担就被分散了,也就没那么累啦。

Keep app 上面也有很多相关的跳绳燃脂课程。

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健身球 | Swiss Ball

健身球,也叫瑞士球。

Keep 君之前和大家说过,身体越稳定,动作就越好发力。那身体稳定不住怎么办?就给身体一个更不稳定的环境,让身体被迫稳定住,这就是瑞士球的作用。

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初学者做瑞士球的动作通常会晃动,必须要把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡。所以瑞士球的训练追求的不是越做越多,而是越做越稳。

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练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲,这就是瑞士球的价值。

哑铃 | Dumbbell

要说哪个器械最经典,哑铃一定是当之无愧。在很多健身达人眼里,只要有哑铃就能练到任何部位,它可以用来完成大部分的负重抗阻力训练。

对于增肌来说,哑铃最大优点是它的负重是可以量化的,每个动作对应的重量心里有数,健身者可以以此来衡量自身水平。

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经常有人问,哑铃的重量该怎么选择?

哑铃的动作的次数通常是指「力竭的次数」,通常建议 8-12 次,如果做到 10 次动作还很标准,说明太轻了;做到第 8 次就动作变形,那就太重了。找到合适的重量后,要把这个重量记下来,每两周尝试加一点重量。

壶铃 | Kettlebell

第一次接触壶铃时往往会疑惑,这东西跟哑铃有什么区别?不都是个重物?

壶铃和哑铃最大的区别就是重心的位置不同,哑铃的重心实在把手正中间,而壶铃是吊在外面。所以,哑铃的动作更多是推、拉、举,而壶铃则是「甩」。

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「甩」是一种让物体进行圆周运动的发力方式,甩壶铃时,力量是从腿部发出的,通过腰腹传递到手上,如果身体有任意一个地方松懈,壶铃就甩不起来。

除此之外,举壶铃时,壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃,这使得壶铃比哑铃更能锻炼的核心的稳定力。

健身垫 | Fitness Mat

只要练过 Keep 的人,基本上都不需要 Keep君 强调健身垫的实用性了吧?

无器械运动时,健身垫可以起到缓冲、保护、稳定和防滑的作用。

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之所以把健身垫列为家用健身「器械」的一员,就是想用它戳穿你所有不想锻炼的借口。下次再抱怨自己没钱没时间时,甩你一张瑜伽垫和一个 Keep,随时随地来一组。

瑜伽砖 | Yoga Brick

很多人以为只有练瑜伽的人才会需要到瑜伽砖,其实不是。

瑜伽砖的作用主要有三种:

① 提升动作的难度:有的动作身体下落的幅度只能到地面,但用瑜伽砖架高身体之后就可以下的更多,比如俯卧撑把手架高,一字马把脚架高。

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② 降低动作的难度:有很多动作,身体没办法下到这么低的幅度,可以用瑜伽砖垫高地面的高度,减轻难度。比如俯卧撑的时候在胸口垫一块瑜伽砖,下落时触碰到砖就起。

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③ 引导动作发力:在做卷腹的时候,双腿夹紧瑜伽砖能让激活大腿内侧力量,让骨盆更稳定。

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简直是实用到泪奔~

泡沫轴 按摩球 | Foam Roller Massage Ball

健身之后,你的肌肉会因反复发力而充血、紧张,按摩拉伸是放松肌肉最好的方法,而泡沫轴就是专门用来自我按摩的工具。

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相比其他的按摩工具,泡沫轴能从头蹂躏到脚,360°无死角按摩,而且力度可以通过改变动作来调节,不会出现被按摩师掐疼掐伤的情况。

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而按摩球则是简单易用的自我按摩工具,体积比泡沫轴小太多,可谓口袋中的按摩师。那酸爽,谁用谁知道。

10个靠谱小器械,教你打造完美的家庭健身房

很多人以为按摩是按得越痛越好,错!错!错!痛会给肌肉一个危险信号,肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力,把你按痛只会越按越糟糕。按摩最合理的力度应该是带有舒爽感的微痛,用心去体会吧~

悬吊训练绳 | TRX

如果要推荐一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械,Keep君 肯定会说 TRX。

10个靠谱小器械,教你打造完美的家庭健身房

TRX(Total Resistance Exercise)是「全身抗阻力锻炼」的意思,也称为 「悬挂训练系统」。它是由前美国海豹突击队队员 Randy Hetrick 研发的,因为在战场上需要维持好的体能状态,还要应对很多突发状况,所以兼具便携和训练全面的 TRX 悬吊训练绳就诞生了。

它不仅是军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械,不少网红明星也对 TRX 情有独钟。

10个靠谱小器械,教你打造完美的家庭健身房

TRX 的优点主要是每一个动作都会练到核心,不会对膝关节产生负担,用更简单的方法进行背部训练,随时随地练遍全身。

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