跑步机健身花样多多

文章来源:健康时报 2018-06-10 11:27

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  自从有了跑步机,大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。但令人皱眉头的是,跑步机实在太单调了,开头还能跑一跑,兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。

  能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢? 当然可以!美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划,它的特点是专业设计,精确把握,不同的行走花样在3个月中交替进行,量适中,针对减肥、塑造体型有很好的效果。

  下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划,里面包含了不同的有氧运动,坡度走、变速走等,运动量、时间都有明确的指引,希望能对你有所帮助。

  基本运动:(1英里=1609米)

  (以下三项每次健身都要进行)

  1、热身(5分钟)

  ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。

  ·速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。

  ·将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。

  ·放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

  2、运动后舒缓(5分钟)

  ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

  ·减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟

  3、伸展运动:

  ·为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。

  具体计划项目介绍

  1、有氧行走:

  热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

  第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)

  第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟

  第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟

  2、变速走:

  ·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。

  ·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

  第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)

  第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟

  第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟

  3、爬坡走:

  ·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。

  ·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

  ·重复一次以上两种坡度的行走

  ·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。

  第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟

  第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟

  第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟

  4、混合变速:

  热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。

  ·曲线变速:

  用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒

  再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒

  然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟

  ·斜坡曲线变速:

  跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

  ·恢复:

  用3-4英里/时(0坡度)走5分钟

  第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。

  第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟

  第9-12周:将混个练习三步骤做2次

  5、花样练习:

  这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

  前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。

  如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。

  ·侧步走

  当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。

  ·弓步走

  两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。

  ·下蹲动作:

  停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次。

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