哑铃

哑铃无疑是最实用的家用健身工具之一，因为它有着体积小、不占地、使用方便易上手等诸多优点，最重要的是功能强大，基本上全身主要部位的肌肉训练用一对哑铃都能实现。

▲我在家使用两对哑铃，一对2*10kg固定重量用于推举、飞鸟、深蹲等动作，一对2*7.5kg可调重量的主要用来训练肩部肌肉

这对2*10kg的哑铃是之前在朋友厂里做的，虽然做工比较粗糙，但是手感极佳。由于平时练习难免磕磕碰碰，因此外面的一圈漆也掉的差不多了。

这对2*7.5kg可调重量的哑铃购于天猫，价格90元左右。虽然看起来尺寸惊人，实际上手重量并不是很大，手感也不如前面那对来的出色。而且哑铃两边的塑料螺母经常容易松动，每次训练之前都要检查一遍。对于选购哑铃产品，我的建议是尽量购买固定重量或者是金属螺母的产品。

▲订单截图

关于哑铃训练心得，徒手哑铃练习动作一般可以有效刺激三角肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等上肢肌肉，也可以采用剪跨、深蹲等练习动作增加下肢臀大肌、股四头肌等部位肌肉力量。

一套哑铃可以衍生出来的动作可谓数不胜数，作为普通人可能没有这个精力去一一对照练习，下面介绍几套较为常规，公认锻炼效果较好的徒手哑铃健身动作。

三角肌：

哑铃直臂前平举

以哑铃负重的方式进行直臂前平举，是锻炼三角肌（主要针对三角肌前束，但也可以牵涉肱二头肌、胸大肌上部）的基本动作之一。这个练习动作多用来刻画三角肌前束肌肉线条，建议以小配重哑铃为主。

这个动作的要领是身体呈自然站立，两手与肩同宽正握哑铃。练习时把哑铃向前上方举起直至平行于视线高度，然后缓慢放下复原。

哑铃直臂侧平举

哑铃直臂侧平举主要用于锻炼三角肌中束部位，可以有效增加两肩宽度，使身型视角效果更加壮实。建议这套动作以中等配重的哑铃进行联系。

动作要领：自然站立，两脚与肩同宽，双手抓握哑铃垂于身体两侧，拳眼向前。发力时两手持哑铃向两侧举起至平行地面即可，然后缓慢放下复原。

肱二头肌：

哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的黄金动作，这个动作可以采用站姿，也可以以坐姿、上斜仰卧等姿势进行练习，可以使用较大负重的哑铃锻炼。

动作要领：身体呈自然站立，两手各持一哑铃位于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，短暂保持后沿原路径缓慢放下至两臂伸直。

哑铃交替弯举

进行哑铃弯举这个动作时，也可以采取两臂交替上举的练习方式，可以减少借力，使注意力更加集中在目标肌肉部位上。

动作要领：身体自然站立，两臂与肩同宽，抓握哑铃，泉眼向前。举起时以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋至掌心朝上，至最高点后收紧肱二头肌，稍作停留。还原时稍加控制肌肉力量，沿原动作路线至预备姿势后另一臂重复相同动作。

肱三头肌：

颈后哑铃臂屈伸

这套动作难度不大，但对肱三头肌刺激效果较好，使比较常用的家庭哑铃练习动作。注意进行颈后哑铃臂屈伸时，上臂要始终垂直于地面并尽量靠近耳侧。

动作要领：两手持哑铃伸直上举，并向颈后弯曲至极限，再伸直还原成预备姿势。

对于有一定健身基础的人群，也可以双手各握一哑铃进行颈后臂屈伸，锻炼效果更加出众。注意使用双哑铃进行颈后臂屈伸有一定难度，需要做好保护措施。

斜方肌：

负重耸肩

健壮的斜方肌有助于撑起衬衫，形成良好的健身视觉效果，建议以中等负重进行这个动作。负重耸肩练习是锻炼斜方肌的较好方式，下面简单介绍一下这个动作。

动作要领：身体呈自然站立，两手抓握住哑铃垂于腿前，两手背向前。发力时两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，在顶点位置时慢慢使两肩后转并由后向下至初始位置，注意不要屈肘。