健身房器械的正确使用方法

文章来源:健康时报 2021-09-24 10:40

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滑轮锤式弯举

主要激活:上臂

避免错误:

1.拉动手柄时两侧上臂不要向前移动

2.举起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕

双手抓住两个闭环手柄,手柄附着在多功能健身器械的低位滑轮装置上。双肘按向身体两侧,双手掌心相对。

双脚分开站立,与肩部同宽,身体挺直,双膝略弯,核心部位要稳定。

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整个动作期间双臂保持稳定,朝着肩部方向向上拉动闭环手柄,然后在动作的最高位置时收缩肱二头肌。沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械上斜推胸

主要激活:胸肌

避免错误:

1.推举动作应与胸部的上半部分保持一致

2.举起时双肘始终向两侧展开

背部躺在多功能健身器械的座位上,倾斜角度约为 30度,这样可以使上胸部与健身器械的手柄对齐。

双手抓住手柄,其间的距离略宽于双肩之间的宽度。手心要始终背对着身体,而且双肘要一直呈张开状态。

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背部始终靠着支撑垫,向前推手柄,然后在伸直双肘前停下来。动作结束时感觉一下胸部肌肉的收缩,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

器械前高位下拉

主要激活:背部

避免错误:

要想增加背部中间肌肉(菱形肌与中间斜方肌)的活动,可以在下拉时向后拉肘部,然后将两侧肩胛骨用力挤在一起

双手抓住多功能健身器械高位滑轮装置上附着的闭环手柄。双手之间的距离略宽于肩部的宽度,掌心向前,核心部位保持稳定,双肘向身体两侧展开。

坐在器械上,双臂完全伸直,这样就会感觉到背阔肌完全伸展开来。整个动作中下背部略呈弓形。

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将手柄向下拉至肩部的位置,双肘向身体两侧展开。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

滑轮跪式卷腹

主要激活:腹肌

避免错误:

仅从上身开始卷曲——整个运动期间髋部应始终保持固定不动,这样可以保持腹肌的张力

开始时面向高位滑轮装置,然后双膝跪地,最后坐在脚后跟上。双手抓住滑轮装置上附着的闭环手柄,双肘紧贴同侧的耳朵,核心部位保持稳定。

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下背部保持固定不动,慢慢向下卷曲肩部,然后将双肘向下拉至双膝位置。收缩腹肌,然后慢慢舒展身体,最后恢复至起始姿势。

器械压踵

主要激活:小腿

避免错误:

1.在拉伸期间永远不要弹跳,否则会导致跟腱严重受伤

2.脚趾始终直指前方——明显的向外或向内旋转都会导致膝盖姿势不当,从而导致受伤

上身挺直坐在腿举器械上,背部仅仅靠在有衬垫的座位上。

双脚自然分开,脚掌靠在踏板的底部,脚后跟远离踏板。伸直双腿,打开托架释放杆,然后使脚后跟低于脚趾。

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双膝保持固定不动,然后尽力向上抬起脚趾。收缩腓肠肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。

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