文章来源:健康时报 2021-12-09 10:26
初入健身房,你是否不知道如何合理地安排健身计划?
每次到了健身房,你只会参与一些动感单车、瑜伽、跑步机之类的有氧运动,对于力量区域的训练却一窍不通?
其实,去健身房锻炼,最不可错过的就是抗阻力训练。无论你是想瘦下来,还是练出好看的身材线条,力量训练都是必不可少的。
有氧运动虽然可以帮您分解身上多余赘肉,但是无法有效提升肌肉维度,瘦下来后身材会过于干瘪,无法拥有满意的翘臀、马甲线、腹肌、饱满的胸肌跟倒三角身材。
那么,既然办了卡去健身房锻炼,你对器械区域的训练一定要有所了解,加入力量训练才能取得更好的锻炼效果。
今天小编来简单介绍健身房一些常见的器械训练:
1、哑铃、杠铃
这是自由器械训练,有不同的重量选择,锻炼方式灵活,动作选择也比较多。我们可以从最低负重水平入手,选择复合动作深蹲、弓步蹲、推举、划船、硬拉、弯举等动作来锻炼身体各大肌群。网上有很多健身动图,我们可以模仿正确的训练轨迹,逐渐掌握动作标准。
2、固定器械
各种蝴蝶机、平板卧推器、龙门拉力架、史密斯器械、坐式夹胸器、腿举机、双杠、单杠都器械都属于固定器械,不同器械的锻炼重点是不同的,而且锻炼轨迹比较固定,适合新手入门训练。
很多新手的不知道这些器械怎么正确训练,建议你可以网上查询相关教程,再去健身房尝试这些器械,这样会比较容易入手。
几个有关力量训练的技巧,你要学习一下:
1、身体肌群并不能每天锻炼,如果你选择全身性锻炼,那么每次充分刺激后要休息2-3天,给肌肉足够的恢复时间,才能进入下一轮训练。一般来说是先练上半身肌群,再练下半身肌群。
如果你是分肌群训练,那么可以根据锻炼频率进行二分化或是三分化训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,3天一个循环进行力量训练。
2、正式健身之前要先做好充分热身,活动并且激活目标肌群,然后再开启力量训练。力量训练后,根据需要安排有氧运动内容。每次健身时长控制在1-2小时左右,不要过度训练。
3、不要只进行局部增肌。我们需要注重身材的均衡发展。单纯进行某一肌群的训练,很容易让你陷入瓶颈期,我们要注重大肌群的训练,大肌群可以带动小肌群一起发展。
健身的过程中要注意练腿,一周1-2次腿部训练有助于突破健身瓶颈期,让你持续提升力量水平,练出更加出色的身材线条。