文章来源:健康时报 2021-12-29 09:55
了解健身的人一定都知道
健身房一般分为有氧区和器械区、休息区
但是在健身小白的眼中
只有休息区和体验区
每次面对各种健身器械就一头雾水
心里悄悄打起退堂鼓
今天,就带大家认识一下常见的健身器械
(小白科普,健身大佬请绕道)
01
椭圆机
相对于跑步机,椭圆机安全系数更高,在锻炼心肺功能的同时还能更好地锻炼好臀部肌肉。
由于训练时膝关节不存在着力点,也有利于保护我们的膝关节。大体重人群做有氧训练时推荐优先选择椭圆机。
训练部位:腰腹核心、臀部、心肺功能。
使用注意事项
1. 上身挺直,打开肩膀,收紧腹部核心;
2. 臀部先后坐,重心向后移;
3. 脚尖向前,膝盖不能超过脚尖,脚掌完全踩实;
4. 运动过程中,脚跟不要离开踏板。
5. 运动过程中用臀部去带动脚运动,而不是用脚去使劲。
02
坐姿推胸器
练胸首选器械,利于塑造饱满胸肌线条,同时提高肩关节、肘关节、腕关节的力量。
训练部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
使用注意事项
1. 双脚踩实地面,背部紧贴座椅靠背;
2. 注意呼吸和动作节奏的协调,把手向前推出时呼气,还原时吸气;
3. 推胸过程中,保持肩部放松,不要耸肩;
4. 发力时不要用力过猛或突然发力。
03
龙门架
龙门架是健身房中最常见,也是最实用的固定器械之一,它具有形式多变,阻力恒定、自由运动轨迹等特点,能够训练到身体大部分肌肉。
训练部位:胸部肌肉(龙门架夹胸)、背部肌肉(龙门架坐姿划船)、臀部肌肉(龙门架臀肌后提)、肩部肌肉(龙门架直杆下压)等。
使用注意事项
1. 一定要根据训练部位调整高度;
2. 不要盲目追求大重量,选择适合的自己的重量就合适;
3. 不管是做什么动作,都应该是发力时呼气,还原时吸气。
04
罗马椅
朴实无华但又实用的健身房器械,想要训练更好的训练到下背部,那就一定用得上它。
训练部位:下背部肌肉。
使用注意事项
1. 调整罗马椅位置,让腹部超出椅凳;
2. 吸气向下保证身体与地面平行,保持脊柱中立位。
05
史密斯机
备受争议的固定健身器械,因为运动轨道固定,能训练多全身大部分肌群,同时训练难度小,上手容易,安全性高。不过,这也造成弱化运动表现以及核心肌群参与不足的缺点。
尽管有不少反对的声音,但对健身小白来说史密斯机可以作为入门的器械使用。
训练部位:腰腹核心、胸部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉等。
使用注意事项
根据具体训练部位各不相同。
06
倒蹬机
倒蹬机是腿部训练的常用器械,可以很好的训练到下肢肌肉,尤其是股四头肌、臀大肌等,并且操作简单,使用方便,可以根据不同的状态调整适合自己的重量。
训练部位:股四头肌、臀大肌。
使用注意事项
1. 臀后方贴紧靠背,膝关节不内扣,膝盖和脚尖方向一致;
2. 在起始位置膝关节不超过脚尖,吸气推出,呼气慢慢还原;
3. 以股四头肌发力为主,不要用小腿发力去蹬;
4. 蹬腿时膝盖不伸直,保持微屈。
07
俯卧屈腿器
它主要是针对大腿后侧腘绳肌训练的固定器械,能针对性训练到腿部后侧肌肉群,帮助塑造有力勇士腿。
训练部位:大腿后侧肌群。
使用注意事项
1. 俯卧在垫板上,微微屈膝,膝关节露出垫板;
2. 大腿及以上部位紧贴垫板,双手握住手柄;
3. 臀部尽量不要上翘,防止发力部位偏移;
4. 训练过程,吐气匀速向上抬腿,吸气慢放至起始位置。
08
轨道健腹器
通过腰腹发力带动跪垫上下滑动从而刺激腰腹肌肉的训练方式,相对于自重训练能更强烈地刺激腹部肌肉。
训练部位:腰腹肌肉。
使用注意事项
1. 不要用脚背的力量去带动跪垫,而是用腹肌发力;
2. 吐气时带动滑椅向上,吸气时慢慢还原;
3. 当觉得力量不够时,可以在跪垫下方增加杠铃片重量。
09
蝴蝶机
胸部肌肉分为胸大肌、胸小肌,而蝴蝶机主要是针对胸大肌中缝的训练器械,操作简单,容易上手。蝴蝶机夹胸是常见训练动作,经常训练可以使胸大肌更饱满,线条更好看。
训练部位:胸部肌肉。
使用注意事项
1. 念动一致,感受胸部发力带动把杆靠拢;
2. 训练过程中不要耸肩,保持肩胛骨下沉;
3. 整个动作要领先夹后推。