我们常见的9种训练器械

了解健身的人一定都知道

健身房一般分为有氧区和器械区、休息区

但是在健身小白的眼中

只有休息区和体验区

每次面对各种健身器械就一头雾水

心里悄悄打起退堂鼓

今天，就带大家认识一下常见的健身器械

（小白科普，健身大佬请绕道）

01

椭圆机

 

相对于跑步机，椭圆机安全系数更高，在锻炼心肺功能的同时还能更好地锻炼好臀部肌肉。

由于训练时膝关节不存在着力点，也有利于保护我们的膝关节。大体重人群做有氧训练时推荐优先选择椭圆机。

训练部位：腰腹核心、臀部、心肺功能。

使用注意事项

1. 上身挺直，打开肩膀，收紧腹部核心；

2. 臀部先后坐，重心向后移；

3. 脚尖向前，膝盖不能超过脚尖，脚掌完全踩实；

4. 运动过程中，脚跟不要离开踏板。

5. 运动过程中用臀部去带动脚运动，而不是用脚去使劲。

02

坐姿推胸器

 

练胸首选器械，利于塑造饱满胸肌线条，同时提高肩关节、肘关节、腕关节的力量。

训练部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

使用注意事项

1. 双脚踩实地面，背部紧贴座椅靠背；

2. 注意呼吸和动作节奏的协调，把手向前推出时呼气，还原时吸气；

3. 推胸过程中，保持肩部放松，不要耸肩；

4. 发力时不要用力过猛或突然发力。

03

龙门架

 

龙门架是健身房中最常见，也是最实用的固定器械之一，它具有形式多变，阻力恒定、自由运动轨迹等特点，能够训练到身体大部分肌肉。

训练部位：胸部肌肉（龙门架夹胸）、背部肌肉（龙门架坐姿划船）、臀部肌肉（龙门架臀肌后提）、肩部肌肉（龙门架直杆下压）等。

使用注意事项

1. 一定要根据训练部位调整高度；

2. 不要盲目追求大重量，选择适合的自己的重量就合适；

3. 不管是做什么动作，都应该是发力时呼气，还原时吸气。

04

罗马椅

 

朴实无华但又实用的健身房器械，想要训练更好的训练到下背部，那就一定用得上它。

训练部位：下背部肌肉。

使用注意事项

1. 调整罗马椅位置，让腹部超出椅凳；

2. 吸气向下保证身体与地面平行，保持脊柱中立位。

05

史密斯机

 

备受争议的固定健身器械，因为运动轨道固定，能训练多全身大部分肌群，同时训练难度小，上手容易，安全性高。不过，这也造成弱化运动表现以及核心肌群参与不足的缺点。

尽管有不少反对的声音，但对健身小白来说史密斯机可以作为入门的器械使用。

训练部位：腰腹核心、胸部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉等。

使用注意事项

根据具体训练部位各不相同。

06

倒蹬机

 

倒蹬机是腿部训练的常用器械，可以很好的训练到下肢肌肉，尤其是股四头肌、臀大肌等，并且操作简单，使用方便，可以根据不同的状态调整适合自己的重量。

训练部位：股四头肌、臀大肌。

使用注意事项

1. 臀后方贴紧靠背，膝关节不内扣，膝盖和脚尖方向一致；

2. 在起始位置膝关节不超过脚尖，吸气推出，呼气慢慢还原；

3. 以股四头肌发力为主，不要用小腿发力去蹬；

4. 蹬腿时膝盖不伸直，保持微屈。

07

俯卧屈腿器

 

它主要是针对大腿后侧腘绳肌训练的固定器械，能针对性训练到腿部后侧肌肉群，帮助塑造有力勇士腿。

训练部位：大腿后侧肌群。

使用注意事项

1. 俯卧在垫板上，微微屈膝，膝关节露出垫板；

2. 大腿及以上部位紧贴垫板，双手握住手柄；

3. 臀部尽量不要上翘，防止发力部位偏移；

4. 训练过程，吐气匀速向上抬腿，吸气慢放至起始位置。

08

轨道健腹器

 

通过腰腹发力带动跪垫上下滑动从而刺激腰腹肌肉的训练方式，相对于自重训练能更强烈地刺激腹部肌肉。

训练部位：腰腹肌肉。

使用注意事项

1. 不要用脚背的力量去带动跪垫，而是用腹肌发力；

2. 吐气时带动滑椅向上，吸气时慢慢还原；

3. 当觉得力量不够时，可以在跪垫下方增加杠铃片重量。

09

蝴蝶机

 

胸部肌肉分为胸大肌、胸小肌，而蝴蝶机主要是针对胸大肌中缝的训练器械，操作简单，容易上手。蝴蝶机夹胸是常见训练动作，经常训练可以使胸大肌更饱满，线条更好看。

训练部位：胸部肌肉。

使用注意事项

1. 念动一致，感受胸部发力带动把杆靠拢；

2. 训练过程中不要耸肩，保持肩胛骨下沉；

3. 整个动作要领先夹后推。