使用健身器材的技巧和方法

健身器材介绍（一）

①杠铃平板卧推架

样式：

简介：平板卧推架是用于平板卧推的器械，是是练就强壮胸肌的主打器械；配有多种重量的杠铃片可供调节。

锻炼部位：主要为胸肌，也能锻炼肱三头肌、三角肌前束。

使用方法：双手以正手略宽于肩握杠（一般握至杠上圆环处），眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。此外，窄距握法（略小于肩宽）可主要锻炼肱三头肌。若在下斜板（平板向下倾斜）上进行卧推，则偏重于锻炼下胸肌肉；若在上斜板上进行卧推，则偏重于锻炼上胸肌肉。

②上斜杠铃卧推架

样式：

简介：上斜卧推架是用于上斜卧推的器械，是是练就强壮胸肌的主打器械；跟平板卧推是一个概念，配有多种重量的杠铃片可供调节。只是两个器械主要锻炼的部位不一样，平板卧推是锻炼我们的胸大肌，上斜卧推主要是锻炼我们的上胸部肌肉。

锻炼部位：主要为胸肌，也能锻炼肱三头肌、三角肌前束。

使用方法：双手以正手略宽于肩握杠（一般握至杠上圆环处），眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。吸气，将杠铃下降至胸肌上部（乳头上方一点）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。此外，窄距握法（略小于肩宽）可主要锻炼肱三头肌。若在下斜板（平板向下倾斜）上进行卧推，则偏重于锻炼下胸肌肉。

③高位下拉训练器（高拉训练器）

样式：

简介：一种常见的练背部肌肉的器械。将杆从高处下拉以达到锻炼效果。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对肱二头肌和胸肌也有刺激作用。

使用方法：

1、调节好重量，将握把下拉，身体坐在横杠正下方．双脚平放于地面．双手握住拉力器握把。

2、双手向下拉，直到肘部弯屈，背部有收缩感。保持此动作1秒钟，然后手臂还原到起始动作。重复该组动作。

注意：上身稍微后倾，挺胸，夹背，腰挺直，每次将握把拉到下巴以下。

④卧姿划船器（T型杠划船）

简介：一种常见的，以俯卧姿势，将T型杆拉起以锻炼背部肌肉的器械。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对三角肌后束、肱二头肌也有刺激作用。使用方法：双脚踏于划船器踏板上，身体俯卧在训练斜板上，膝部微曲，背部挺直，双手握住T型杆把手，头抬起直视前方。吸气，上拉T型杆至胸前；下放，呼气。注意动作过程中，抬头挺胸，背部夹紧，胸部尽量贴着斜板，尽量不要靠腰部发力。宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。

⑤坐姿划船器

样式：

简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐姿将拉力器拉伸以达到训练效果。

锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束，次要锻炼肱二头肌。

使用方法

1.坐在拉力器板凳上，宽握拉力器握把，脚踏在踏板上，双脚微曲，背部挺直，头可稍往上方抬起，伸直手臂。

2.拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。

3.返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（动作要点：挺胸，夹背，上身不要随动作而前后摆动，基本保持位置）宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。