给你们分享一些简单的训练动作

文章来源:健康时报 2019-01-09 09:06

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小编最近发现很多人在健身房锻炼,有一些很有经验训练的很有计划,而有一部分刚进入健身房锻炼的小伙伴们就比较迷茫了,不知道应该练些什么,也不知道要怎么练才好,不得不说有的朋友不愿意请私教,那么小编今天就来给你们分享一些简单的训练动作。

如果我们是新手,刚踏上健身的旅途,一定要慢慢的去学习,那么今天小编在这里推荐4个健身里面适用的动作,分别可以锻炼到我们的手臂,肩部,背部,胸部,这4个部分的肌肉,可以说是一个比较好的入门指导。

我们不管做什么,健身也是一样的最先就应该先入门,如果我们不入门的话,就很难提起兴趣,就导致我们不想训练,时间一久就放弃去健身房锻炼,就达不到我们最初的目的了,所以废话不多说,快跟小编一起学习吧。

首先是我们的肩部训练,第一个动作:俯身哑铃侧平举,首先小编我来说一说为什么介绍这个动作,首先侧平举可以很好的锻炼到我们的肩部,这是肌肉的原理,我建议使用哑铃是因为哑铃的重量,我们可以选择稍微轻一点的,先学会动作,然后再要求重量。

俯身哑铃侧平举,首先找到哑铃,膝盖微微的完全,身体向前倾,脸部朝地面,身体和地面差不多90度就可以了,我们双手对握哑铃,然后向身体两侧展开,这个动作可以很完全的刺激到我们的肩部肌肉,我建议我们在刚开始训练,选择轻的重量,多次数的训练,感受到肌肉的酸痛感。

练胸,第二个动作:上斜哑铃推胸,之所以选择哑铃,也是因为哑铃的重量方便我们自己调整,首先我们需要找到一个斜板凳,然后我们躺在斜板凳上,这个时候我们把我们的腰部稍微挺起来一点,双手握住哑铃,放在与我们的胸部齐平的位置,向前中方面推去,在我们推出去的时候,往胸中间夹,可以更好的感受到胸部的发力,特别是我们的上胸。

练背,第三个动作:高位下拉,这个动作是需要借助健身房的一个大器械,那就是龙门架,我们在做这个动作的时候,首先需要找到一个长的杆,挂在龙门架的重量片上,选择自己合适的重量。

然后坐在地上,或者是一个板凳上,背部稍微的往后倾,双手握住杆往胸部方向拉,拉到胸部的时候感受两个肩胛骨的挤压,一开始我们在做这个动作的时候,可能会感觉更多的是用手臂发力,不要急,多做几组,慢慢找到感觉,就可以很好的锻炼到我们的背部了。

手臂,第四个动作:坐姿提腕,我们在刚开始的时候,可以选择一个不带重量的杠铃杆,坐在凳子上,把我们的小臂放在我们的膝盖位置附近,然后动我们的手腕,通过动我们的手腕可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。

这个动作小编我们建议,可以放在最后做,因为这个动作不需要消耗很多的能量,不需要消耗太多力气,同时我们在做这个动作的时候,肌肉的感觉也是比较好的。

 
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