还在用咖啡提振精神?这7种食物不该错过

文章来源:健康时报 2018-12-08 11:07

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现在大多数人在不间断的工作、密集的日程安排、填满日程的工作计划中穿梭,谁不想在疲惫的状态下无视讨厌的早起闹钟呢?

根据最近的调查发现,85%的美国人没有得到充足的休息就必须起床。

虽然,疲劳情况下能够有8小时的睡眠是最理想的,但这比较难做到。

博客《Happy Silm Health》的博主,营养师Jenna A. Werner指出,如果调整生活习惯加以健康的饮食,就能补充能量不足的部分。

“食物是人体的燃料。卡路里是能量的单位。用合理的组合食用正确的食物,就是为自己的机体补充燃料。”

本期,将为睡眠不足的人群介绍营养师推荐的7种健康食物。

01 牛油果(鳄梨)

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能量不足的时候,在食谱中加一些牛油果吧。

网站《The Real Food Dietitians》联合创始人、营养师Jessica Beacom认为,牛油果除了泛酸(一种帮助细胞将食物转化为燃料的B族维生素)之外,还“富含健康脂肪和膳食纤维”。鳄梨中的健康脂肪可以提高食物营养的吸收率,膳食纤维可以减少餐后血糖的波动,从而在总体上促进形成稳定的能量水平。

如果你还是无法接受摄取脂肪,可以听听营养师Bonnie Taub-Dix的建议,他是网站《Better Than Dieting》的创建者,也是《吃前必读:从标签到餐桌(Before You Eat It: Taking You From Label to Table)》一书的作者。

“每次用餐的目标是脂肪30~35%、碳水化合物50%、蛋白质20%。在每顿正餐或小食中都能保持这三大营养素的平衡,是提高能量、充满活力的最优解。三大营养素比例的合拍,能够释放最多的能量,这与那些与不摄取碳水化合物和脂肪的流行减肥方式完全不同。”

02 绿叶蔬菜

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疲劳的时候,比起效果有限的咖啡,可能还是尝试一下羽衣甘蓝比较好。网站《The Real Food Dietitians》另一位联合创始人、营养师Stacie Hassing认为:“人们疲劳的时候,会把咖啡和糖作为速效药,但这两样东西都不能提供持续稳定的能量。”

绿叶蔬菜虽然所含的能量不多,但富含铁、钙、膳食纤维、叶酸、镁和维生素A、C、E、K。Beacom说:“绿叶蔬菜中的铁和维生素C一起摄取会有相乘效应,有利于预防贫血;而贫血是疲劳的重要因素之一,特别是在女性人群中。”

当然,并不需要像大力水手那样从罐子里直接吃菠菜来获取巨大的能量。在以后对抗疲劳的斗争中,可以啜饮一杯绿色的冰沙,在午餐中用色拉代替炸薯条。

03 番薯

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对节食减肥的女性而言,强烈建议不能完全不摄入碳水化合物。碳水化合物分解在组织中分解后,随即就变为机体的能量源。注意选择全谷物或富含膳食纤维的碳水化合物,因为它们比精面粉、砂糖在吸收上慢得多。

最适合回复体力的碳水化合物就是番薯。Beacom说,番薯主要是高能量的复合碳水化合物,同时膳食纤维可以降低消化速率,使能量可以持续稳定地释放。同样,番薯具有丰富的锰,而锰在分解其他高能营养物质中扮演重要角色。菠萝、坚果、燕麦都是富含锰的食物。

04 香蕉

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Werner说:“香蕉富含能量、钾和营养素,能够迅速补充能量,在运动前是非常推荐的。”香蕉的效果还有很多,不局限于以下几项:

05 黑巧克力

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要击退下午3点左右的困意,黑巧克力比酸糖果有更好的效果。Taub-Dix说:“糖分会消耗能量。当你感到非常疲劳的时候,机体就非常依赖糖分,血液开始加大吸收力度,逐步升高血糖值,而这些都要消耗能量。”

为获得持续的精力,建议使用可可含量在75%以上的黑巧克力。低糖的黑巧克力是富含咖啡因和可可碱,这两种天然兴奋剂可以增强能量和改善情绪。Beacom说:“它还富含抗氧化剂,可以改善血液流动,从而优化大脑和肌肉的供养。”

06 水

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正确的饮食,充足的睡眠,足够的运动是提高耐力的三个关键。同时,别忘了你在喝什么。

按Taub-Dix的看法,我们中的很多人把咖啡作为自己的精神支撑,但是咖啡容易引起过敏症和不快感。口渴的时候,还是喝定量的水比较好。

Werner说:“脱水会降低能量的产出,进而增加机体的疲劳感和倦怠感。补充充足的水分,能够促进和维持能量释放。”

因此,即使水没有能量,没有脂肪、蛋白质、碳水化合物等营养素来提供能量,但水也能抵御疲惫、昏厥的感觉。

07 甜菜

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血红的根茎类蔬菜在营养性和持续性的能量源方面是无与伦比的。

Beacom说:“甜菜含有天然存在的硝酸盐和抗氧化剂,它们被认为能增加血液流动,从而优化大脑和肌肉的供氧。”

与其他的蔬菜和水果不同,甜菜受到地球的恩惠,正如其鲜艳的颜色一样,营养同样丰富。

Werner问过这样的问题:“如果你有一辆高级的豪车,你会给它加普通的汽油吗?你是优秀的人,你应该用高级的食物来填满你的油箱。”

食用各种蔬菜水果,比如甜菜、罗曼和胡萝卜沙拉,满足你每天的微量营养素需求。

Werner说:“微量营养素不一定与减肥或增重直接相关,但当我们缺乏时,身体就必须更加努力地工作来补偿这种损失,这会让自己更加疲劳。”

本文基于创作共用协议(BY-NC)发布。

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